運(yùn)動(dòng)一次消耗200-400卡路里較為合適，具體消耗量需結(jié)合運(yùn)動(dòng)類(lèi)型、強(qiáng)度及個(gè)人體質(zhì)調(diào)整。
低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如散步或瑜伽每小時(shí)消耗約150-200卡路里，適合日常維持基礎(chǔ)代謝。中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走或游泳每小時(shí)可消耗300-400卡路里，能有效促進(jìn)脂肪分解。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或跑步每小時(shí)消耗400-600卡路里，但需注意避免過(guò)度疲勞。體重較大者相同運(yùn)動(dòng)消耗更多卡路里，而肌肉含量高者靜息代謝率更高。運(yùn)動(dòng)后適量補(bǔ)充水分和蛋白質(zhì)有助于恢復(fù)，避免因能量缺口過(guò)大導(dǎo)致肌肉流失。
建議根據(jù)自身感受調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，若出現(xiàn)頭暈或持續(xù)疲勞需減少?gòu)?qiáng)度。運(yùn)動(dòng)前后可食用香蕉或全麥面包補(bǔ)充能量，避免空腹運(yùn)動(dòng)。每周保持3-5次規(guī)律運(yùn)動(dòng)，結(jié)合力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)效果更佳。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)目標(biāo)應(yīng)注重體脂率變化而非單純卡路里消耗，必要時(shí)可咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)教練制定個(gè)性化方案。