跑步時心率維持在最大心率的60%-70%范圍內(nèi)燃脂效率較高。最大心率可通過220減去年齡估算，該區(qū)間屬于有氧運動強(qiáng)度，有助于促進(jìn)脂肪代謝。
運動時心率處于最大心率的60%-70%區(qū)間時，身體主要依賴脂肪氧化供能。此時呼吸平穩(wěn)，可持續(xù)較長時間運動，脂肪供能比例可達(dá)較高水平。該強(qiáng)度下乳酸堆積較少，不會引起明顯肌肉疲勞或呼吸困難，適合以減脂為目標(biāo)的人群。建議通過心率監(jiān)測設(shè)備實時觀察數(shù)據(jù)，避免強(qiáng)度過低或過高影響效果。若未配備專業(yè)設(shè)備，可通過說話測試判斷強(qiáng)度——能完整說短句但略有喘息即為適宜狀態(tài)。
跑步減脂需結(jié)合持續(xù)時間和頻率。每次運動建議維持30-60分鐘，每周進(jìn)行3-5次。運動前充分熱身可幫助心率平穩(wěn)上升至目標(biāo)區(qū)間，運動后逐步降低強(qiáng)度有助于身體恢復(fù)。日?？纱钆淞α坑?xùn)練提升基礎(chǔ)代謝率，飲食注意控制總熱量并保證蛋白質(zhì)攝入。若出現(xiàn)頭暈、胸痛等不適需立即停止運動，必要時就醫(yī)評估心血管健康狀況。