鍛煉背部肌肉可通過(guò)引體向上、杠鈴劃船、高位下拉、坐姿劃船、硬拉等方式進(jìn)行。背部肌肉主要包括背闊肌、斜方肌、豎脊肌等肌群，科學(xué)訓(xùn)練有助于改善體態(tài)和預(yù)防腰背疼痛。
1、引體向上
引體向上是鍛煉背闊肌的經(jīng)典動(dòng)作，需雙手握杠懸垂，利用背部力量將身體上拉至下巴過(guò)杠。初期可借助彈力帶或器械輔助完成，每周訓(xùn)練2-3次，每次3-5組，每組8-12次。該動(dòng)作能增強(qiáng)上肢拉力，但肩關(guān)節(jié)損傷者應(yīng)避免。
2、杠鈴劃船
杠鈴劃船主要刺激斜方肌和菱形肌，動(dòng)作要領(lǐng)為屈髖俯身45度，雙手握杠鈴上提至腹部。建議使用中等重量，保持背部挺直避免弓腰，每周2次，每次4組每組10次。腰椎間盤(pán)突出患者需謹(jǐn)慎進(jìn)行。
3、高位下拉
高位下拉器械可針對(duì)性訓(xùn)練背闊肌下部，調(diào)整座椅使大腿固定，雙手寬握橫桿下拉至鎖骨位置。注意控制回落速度，避免聳肩代償。適合初學(xué)者作為引體向上的替代訓(xùn)練，每周3次，每次3組每組12次。
4、坐姿劃船
坐姿劃船通過(guò)纜繩器械完成，能均衡發(fā)展背部肌群。訓(xùn)練時(shí)雙腳踩穩(wěn)踏板，雙手握柄向后拉至腹部，肩胛骨向內(nèi)收緊。建議采用輕重交替方式，每周2次，每次4組每組15次。該動(dòng)作對(duì)改善圓肩體態(tài)效果顯著。
5、硬拉
硬拉是復(fù)合型背部力量訓(xùn)練，需保持脊柱中立位提起杠鈴。傳統(tǒng)硬拉側(cè)重豎脊肌和臀肌，相撲硬拉則更多激活內(nèi)收肌。建議從空桿開(kāi)始練習(xí)動(dòng)作模式，每周1次，每次5組每組5次。心血管疾病患者應(yīng)在監(jiān)護(hù)下進(jìn)行。
鍛煉背部肌肉需注意循序漸進(jìn)，訓(xùn)練前充分熱身并活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，訓(xùn)練后進(jìn)行背部拉伸放松。建議每周安排2-3次專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，配合蛋白質(zhì)補(bǔ)充和充足睡眠。出現(xiàn)持續(xù)疼痛或關(guān)節(jié)彈響應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)醫(yī)師，避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉拉傷或脊柱損傷。日常可結(jié)合游泳、瑜伽等運(yùn)動(dòng)綜合提升背部柔韌性。