改善睡眠可通過調(diào)整作息、營造舒適環(huán)境、適度運動、控制飲食、心理調(diào)節(jié)等方式實現(xiàn)。睡眠問題通常由作息紊亂、環(huán)境干擾、身體不適、飲食不當(dāng)、情緒壓力等原因引起。
1、調(diào)整作息
固定入睡和起床時間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每天同一時間上床，同一時間起床，包括周末。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制。白天避免長時間午睡，午睡時間控制在20分鐘以內(nèi)。
2、營造舒適環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，濕度控制在50%左右。使用遮光窗簾隔絕光線干擾，選擇軟硬適中的床墊和透氣親膚的床上用品。必要時可使用白噪音機或耳塞屏蔽環(huán)境噪音。
3、適度運動
每天進(jìn)行30分鐘有氧運動如快走、游泳等，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運動。瑜伽、太極等舒緩運動可在睡前2小時進(jìn)行，幫助放松身心。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響睡眠。
4、控制飲食
晚餐不宜過飽，避免高脂、辛辣食物。睡前4小時限制咖啡因攝入，包括咖啡、濃茶和巧克力。少量溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物可能有助于睡眠。避免睡前大量飲水導(dǎo)致夜尿頻繁。
5、心理調(diào)節(jié)
睡前進(jìn)行冥想、深呼吸等放松訓(xùn)練，緩解焦慮情緒。寫日記或列清單清空大腦中的待辦事項。必要時可尋求心理咨詢，認(rèn)知行為療法對改善失眠有顯著效果。長期壓力過大時需及時就醫(yī)。
建立規(guī)律的睡前儀式如泡腳、聽輕音樂等，幫助身心進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)。白天保證足夠日照時間，有助于維持晝夜節(jié)律。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨其他癥狀如日間嗜睡、記憶力下降等，建議到睡眠專科就診評估。避免自行長期服用安眠藥物，部分中成藥如安神補腦液、棗仁安神膠囊等需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。