失眠一夜可通過保持規(guī)律作息、創(chuàng)造良好睡眠環(huán)境、進(jìn)行放松訓(xùn)練、避免不當(dāng)行為、短期遵醫(yī)囑用藥等方式改善。失眠一夜可能由作息紊亂、環(huán)境不適、心理壓力、不良習(xí)慣、潛在疾病等原因引起。

一、保持規(guī)律作息

保持規(guī)律的作息是調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律的基礎(chǔ)。即使前一晚失眠，第二天也應(yīng)盡量在同一時(shí)間起床，避免長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺，尤其是避免在下午或傍晚小睡。白天可以適當(dāng)進(jìn)行戶外活動(dòng)，接受自然光照，這有助于穩(wěn)定體內(nèi)的生物鐘，促進(jìn)夜間睡眠驅(qū)動(dòng)力。建立固定的上床和起床時(shí)間，有助于身體形成穩(wěn)定的睡眠預(yù)期，逐步糾正因偶爾失眠導(dǎo)致的作息紊亂。

二、創(chuàng)造良好睡眠環(huán)境

創(chuàng)造一個(gè)安靜、黑暗、溫度適宜的睡眠環(huán)境至關(guān)重要。確保臥室隔音良好，可以使用耳塞或白噪音機(jī)器屏蔽干擾聲響。保持室內(nèi)完全黑暗，必要時(shí)使用遮光窗簾或眼罩。室溫應(yīng)調(diào)節(jié)至涼爽舒適的程度，通常略低于白天感覺舒適的溫度。床墊和枕頭應(yīng)支撐良好，符合個(gè)人睡眠習(xí)慣。舒適的環(huán)境能減少入睡時(shí)的外界干擾，幫助身心更快地放松下來。

三、進(jìn)行放松訓(xùn)練

進(jìn)行放松訓(xùn)練有助于緩解因失眠產(chǎn)生的焦慮和身體緊張。可以嘗試漸進(jìn)式肌肉放松法，即依次緊張和放松身體各部位的肌肉群。腹式深呼吸練習(xí)也能有效降低交感神經(jīng)興奮性，減慢心率。其他方法包括正念冥想、引導(dǎo)性想象或聆聽舒緩的音樂。這些練習(xí)應(yīng)在睡前進(jìn)行，目的是將注意力從對(duì)失眠的擔(dān)憂中轉(zhuǎn)移出來，降低生理喚醒水平，為入睡創(chuàng)造條件。

四、避免不當(dāng)行為

避免在睡前從事一些干擾睡眠的行為。睡前數(shù)小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免攝入咖啡、濃茶、巧克力等含咖啡因的食物飲料，同時(shí)嚴(yán)格限制酒精和尼古丁。睡前不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)或觀看令人興奮、恐懼的影視內(nèi)容。躺在床上后，如果超過20分鐘仍未入睡，應(yīng)起身離開臥室，進(jìn)行一些溫和、枯燥的活動(dòng)，直到有睡意再返回床上，以減少床與失眠之間的不良關(guān)聯(lián)。

五、短期遵醫(yī)囑用藥

對(duì)于偶爾發(fā)生的嚴(yán)重失眠，若嚴(yán)重影響次日功能，可考慮短期遵醫(yī)囑使用助眠藥物。例如，苯二氮?受體激動(dòng)劑如右佐匹克隆片、唑吡坦片，可以縮短入睡時(shí)間。具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥如曲唑酮片、米氮平片，適用于伴有焦慮抑郁情緒的失眠。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺，可用于調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。使用任何藥物都必須由醫(yī)生評(píng)估后開具，嚴(yán)格遵循短期、按需使用的原則，不可自行長(zhǎng)期服用，以免產(chǎn)生依賴或耐受。

經(jīng)歷一夜失眠后，日間的飲食調(diào)理也需注意。午餐可適量攝入富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、禽肉，色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)。晚餐應(yīng)清淡易消化，避免過飽或過度饑餓，睡前可飲用一杯溫?zé)岬呐Ｄ?。白天避免飲用過多含糖飲料。同時(shí)，應(yīng)維持平和的心態(tài)，不要對(duì)單次失眠過度焦慮，避免形成“害怕失眠-更睡不著”的惡性循環(huán)。如果失眠情況持續(xù)超過一周，或伴有日間嚴(yán)重困倦、情緒低落等癥狀，建議及時(shí)前往醫(yī)院睡眠門診或神經(jīng)內(nèi)科就診，進(jìn)行系統(tǒng)評(píng)估與治療。