跑步腳心疼可通過調(diào)整跑姿、更換跑鞋、冰敷緩解、藥物止痛、物理治療等方式改善。跑步腳心疼通常由足底筋膜炎、運(yùn)動(dòng)過度、足弓異常、鞋子不適、外傷等原因引起。
1、調(diào)整跑姿
跑步時(shí)前腳掌過度著地或步幅過大會(huì)增加足底筋膜牽拉力，建議采用全腳掌滾動(dòng)式著地，步頻控制在每分鐘170-180步。跑前做足底筋膜拉伸動(dòng)作，如用腳趾抓毛巾練習(xí)，每次持續(xù)10秒重復(fù)5次。
2、更換跑鞋
選擇足弓支撐型跑鞋，鞋底需具備良好緩沖性能，鞋跟與前掌落差不超過8毫米。舊跑鞋使用超過800公里后減震性能下降，應(yīng)及時(shí)更換。扁平足者可搭配定制矯形鞋墊。
3、冰敷緩解
跑步后立即用冰袋包裹毛巾敷于足跟處，每次15分鐘，每日2-3次。冰敷能收縮血管減輕炎癥反應(yīng)，避免使用熱敷以免加重腫脹。疼痛急性期48小時(shí)內(nèi)禁止按摩。
4、藥物止痛
足底筋膜炎急性發(fā)作時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠局部涂抹，或口服布洛芬緩釋膠囊。跟骨骨刺導(dǎo)致頑固性疼痛者可考慮局部注射復(fù)方倍他米松注射液。
5、物理治療
體外沖擊波治療能促進(jìn)筋膜微循環(huán)重建，每周1次連續(xù)3-5次。夜間睡眠時(shí)佩戴足踝支具保持筋膜伸展?fàn)顟B(tài)，超聲波治療配合紅外線照射可加速組織修復(fù)。
日常應(yīng)控制跑步強(qiáng)度，單次跑量增加不超過上周10%，硬質(zhì)路面與塑膠跑道交替訓(xùn)練。每日用網(wǎng)球滾動(dòng)按摩足底5分鐘，避免赤足行走。體重指數(shù)超過24者需配合減重，游泳、騎自行車等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)可替代部分跑步訓(xùn)練。若疼痛持續(xù)超過2周或出現(xiàn)晨僵超過30分鐘，建議就診骨科進(jìn)行X線或核磁共振檢查。