跑步腳踝腫了可通過休息制動(dòng)、冷敷處理、加壓包扎、抬高患肢、藥物治療等方式緩解。跑步腳踝腫脹通常由運(yùn)動(dòng)損傷、踝關(guān)節(jié)扭傷、肌腱炎、滑膜炎、骨折等原因引起。
1、休息制動(dòng)
跑步后腳踝腫脹需立即停止運(yùn)動(dòng)，避免患肢繼續(xù)負(fù)重。使用護(hù)踝或彈性繃帶固定關(guān)節(jié)，減少活動(dòng)對(duì)軟組織的二次損傷。建議72小時(shí)內(nèi)嚴(yán)格制動(dòng)，后期逐步恢復(fù)活動(dòng)量。
2、冷敷處理
急性期48小時(shí)內(nèi)可用冰袋冷敷腫脹部位，每次15-20分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)。低溫能收縮血管減輕滲出，緩解疼痛和腫脹。注意避免凍傷，冰袋需用毛巾包裹后使用。
3、加壓包扎
使用彈性繃帶從足背向小腿方向螺旋纏繞，施加均勻壓力。包扎力度以不影響血液循環(huán)為宜，可減少組織間隙液體積聚。夜間睡眠時(shí)需解除包扎，避免影響血液回流。
4、抬高患肢
平臥時(shí)將腳踝墊高超過心臟水平，利用重力促進(jìn)淋巴和靜脈回流。建議每天抬高患肢3-4次，每次持續(xù)30分鐘以上，有助于加速腫脹消退。
5、藥物治療
若腫脹持續(xù)超過3天或伴劇烈疼痛，可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、云南白藥氣霧劑、氟比洛芬巴布膏等外用藥物。嚴(yán)重者需口服塞來昔布膠囊或洛索洛芬鈉片控制炎癥。
恢復(fù)期間應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，選擇游泳或騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)替代跑步。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C促進(jìn)組織修復(fù)，控制鈉鹽攝入減輕水腫。若腫脹伴隨皮膚青紫、關(guān)節(jié)變形或無法承重，需及時(shí)就醫(yī)排除骨折或韌帶撕裂等嚴(yán)重?fù)p傷。日常運(yùn)動(dòng)前做好熱身，選擇具有足弓支撐功能的跑鞋，避免在凹凸不平的路面跑步。