總是失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松心情、適度運動、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時間上床睡覺和起床，即使在周末也要保持一致。避免白天長時間補覺，午睡時間控制在30分鐘以內(nèi)。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前放松習慣，如閱讀、聽輕音樂等，幫助身體進入睡眠狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室環(huán)境對睡眠質(zhì)量影響較大，保持臥室安靜、黑暗和適宜溫度，一般18-22攝氏度較為舒適。選擇合適硬度的床墊和高度適中的枕頭，避免因不適感影響睡眠。可以使用遮光窗簾、耳塞等工具減少外界干擾。睡前避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因的飲品。
3、放松心情
精神壓力是導(dǎo)致失眠的常見原因，可以通過冥想、深呼吸、漸進式肌肉放松等方法緩解焦慮情緒。避免睡前思考復(fù)雜問題或處理工作事務(wù)。寫日記記錄煩惱或制定明日計劃，有助于清空大腦。必要時可尋求心理咨詢，學習應(yīng)對壓力的技巧。
4、適度運動
規(guī)律運動能改善睡眠質(zhì)量，但應(yīng)避免睡前3小時內(nèi)進行劇烈運動。建議選擇散步、瑜伽、游泳等中等強度運動，每周堅持3-5次，每次30-60分鐘。運動時間最好安排在下午或傍晚，有助于調(diào)節(jié)生物鐘。運動后適當拉伸放松，避免肌肉緊張影響入睡。
5、遵醫(yī)囑用藥
長期嚴重失眠可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用助眠藥物，如右佐匹克隆片、唑吡坦片、阿戈美拉汀片等。避免自行購買安眠藥，防止產(chǎn)生依賴性或不良反應(yīng)。某些慢性病或精神疾病可能引起失眠，需針對原發(fā)病進行治療。用藥期間定期復(fù)診，根據(jù)睡眠改善情況調(diào)整方案。
改善失眠需要綜合調(diào)理，除上述方法外，日常應(yīng)注意均衡飲食，適量補充富含色氨酸的食物如牛奶、香蕉等。避免睡前大量進食或飲酒，雖然酒精可能幫助入睡但會降低睡眠質(zhì)量。建立良好的睡前習慣，如溫水泡腳、輕柔按摩等都有助于放松身心。如失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，建議及時就醫(yī)排查潛在疾病因素。長期失眠可能增加心血管疾病、抑郁癥等風險，應(yīng)予以重視。