天天跑步膝蓋疼可通過調(diào)整跑步強度、熱敷冷敷交替、穿戴護膝、遵醫(yī)囑使用藥物、物理治療等方式緩解。膝蓋疼通常由跑步姿勢錯誤、運動量過大、膝關(guān)節(jié)勞損、滑膜炎、骨關(guān)節(jié)炎等原因引起。
1、調(diào)整跑步強度
減少跑步頻率和時長，每周跑步次數(shù)控制在3-4次，單次跑步時間不超過40分鐘。跑步時選擇平坦路面，避免上下坡或臺階訓(xùn)練。跑步前充分熱身10分鐘，跑步后做腿部拉伸運動。可采用跑走結(jié)合方式，如跑步5分鐘后步行1分鐘循環(huán)。
2、熱敷冷敷交替
跑步后立即冰敷膝蓋15分鐘，使用冰袋隔毛巾敷于疼痛部位。間隔2小時后改用熱敷，用40℃左右熱毛巾敷20分鐘。急性疼痛期以冷敷為主，慢性勞損以熱敷為主。每日可交替進行2-3次，注意防止凍傷或燙傷。
3、穿戴護膝
選擇帶有髕骨穩(wěn)定環(huán)的運動護膝，在跑步時提供支撐力。護膝應(yīng)貼合膝關(guān)節(jié)但不影響血液循環(huán)，材質(zhì)選擇透氣彈性面料。初次使用護膝時需逐步適應(yīng)，從每日穿戴1小時開始增加時長。護膝不能替代肌肉鍛煉，仍需配合下肢力量訓(xùn)練。
4、藥物治療
若疼痛持續(xù)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來昔布膠囊等口服抗炎藥，或外用氟比洛芬凝膠貼膏。關(guān)節(jié)腔注射玻璃酸鈉注射液可改善潤滑功能。中成藥如通絡(luò)祛痛膏可輔助緩解癥狀。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免自行服藥。
5、物理治療
超聲波治療可促進局部血液循環(huán)，每次治療15分鐘。超短波療法能減輕炎癥反應(yīng)，10次為1療程。體外沖擊波治療適用于慢性肌腱炎，每周1次連續(xù)3周?？祻?fù)訓(xùn)練包括直腿抬高、靠墻靜蹲等動作，需在專業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下進行。
日常應(yīng)選擇緩沖性能好的跑鞋，每跑500公里更換新鞋。跑步時保持身體略微前傾，落地時以前腳掌先著地。加強股四頭肌和臀肌力量訓(xùn)練，如坐姿腿屈伸、蚌式開合等動作。飲食注意補充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重減輕膝關(guān)節(jié)負擔(dān)。若調(diào)整后疼痛未緩解或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、交鎖癥狀，需及時到骨科就診。