頸椎病可通過頸部肌肉鍛煉、頸椎活動(dòng)度訓(xùn)練、姿勢調(diào)整、有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練等方式改善癥狀。頸椎病通常由長期低頭、頸椎退行性變、頸部外傷、椎間盤突出、骨質(zhì)增生等原因引起。

1、頸部肌肉鍛煉

通過等長收縮訓(xùn)練增強(qiáng)頸部深層肌群穩(wěn)定性。患者可取坐位或站立位，雙手交叉置于后腦勺，頭部向后用力對抗手掌壓力，保持5-10秒后放松，重復(fù)進(jìn)行10-15次。該訓(xùn)練能改善頸后肌群力量失衡，緩解因肌肉勞損導(dǎo)致的頸肩部酸痛。訓(xùn)練時(shí)須保持脊柱中立位，避免含胸駝背姿勢。

2、頸椎活動(dòng)度訓(xùn)練

采用緩慢的頸椎各方向活動(dòng)改善關(guān)節(jié)靈活性。包括緩慢的低頭、仰頭、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，每個(gè)方向活動(dòng)至最大范圍保持3-5秒，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-10次。訓(xùn)練時(shí)需控制幅度在無痛范圍內(nèi)，避免快速甩頭動(dòng)作。椎動(dòng)脈型頸椎病患者旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練需謹(jǐn)慎，出現(xiàn)頭暈應(yīng)立即停止。

3、姿勢調(diào)整

通過行為干預(yù)糾正不良體位。建議使用符合人體工學(xué)的辦公桌椅，電腦顯示器高度與眼睛平齊，每30分鐘改變一次姿勢。睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭，避免過高導(dǎo)致頸椎前屈或過低引起后仰。日常注意避免長時(shí)間低頭使用手機(jī)，必要時(shí)可使用手機(jī)支架減輕頸部負(fù)荷。

4、有氧運(yùn)動(dòng)

選擇游泳、快走等低沖擊運(yùn)動(dòng)改善血液循環(huán)。游泳時(shí)蛙泳和仰泳姿勢最有利于頸椎放松，每周進(jìn)行3-4次，每次30-40分鐘。陸地運(yùn)動(dòng)建議采用快走或橢圓機(jī)訓(xùn)練，避免跳繩、籃球等可能加重頸椎震蕩的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持頭部中立位，肩部放松，有助于減輕神經(jīng)根壓迫癥狀。

5、抗阻訓(xùn)練

利用彈力帶或自重進(jìn)行肩頸復(fù)合訓(xùn)練。包括彈力帶頸后下拉、肩外旋等動(dòng)作，每組12-15次，完成2-3組。訓(xùn)練重點(diǎn)強(qiáng)化斜方肌中下束、菱形肌等肌群，改善圓肩駝背體態(tài)。神經(jīng)根型頸椎病患者訓(xùn)練前應(yīng)咨詢康復(fù)醫(yī)師，避免加重上肢放射性疼痛。

頸椎病患者鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，急性發(fā)作期應(yīng)暫停訓(xùn)練并就醫(yī)。日?？膳浜蠠岱缶徑饧∪獐d攣，睡眠時(shí)選擇記憶棉枕頭維持頸椎生理曲度。避免突然的頸部扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，乘車時(shí)使用頸枕保護(hù)。若鍛煉后出現(xiàn)手麻加重或持續(xù)頭暈，應(yīng)及時(shí)至康復(fù)科或骨科就診評估。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，適度曬太陽促進(jìn)骨骼健康。