頸椎病可通過(guò)頸部伸展運(yùn)動(dòng)、游泳、瑜伽、頸椎牽引、抗阻訓(xùn)練等方式鍛煉。頸椎病可能與長(zhǎng)期低頭、頸椎退行性變、頸部外傷、椎間盤(pán)突出、骨質(zhì)增生等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為頸部疼痛、上肢麻木、頭暈等癥狀。
1、頸部伸展運(yùn)動(dòng)
頸部伸展運(yùn)動(dòng)有助于緩解頸部肌肉緊張，改善局部血液循環(huán)。具體方法包括緩慢前后左右擺動(dòng)頭部，每個(gè)方向保持5秒，重復(fù)進(jìn)行10次。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)適合長(zhǎng)期伏案工作者，可配合熱敷增強(qiáng)效果。注意動(dòng)作幅度不宜過(guò)大，避免加重椎間盤(pán)壓力。
2、游泳
游泳時(shí)水的浮力能減輕頸椎負(fù)擔(dān)，蛙泳和仰泳姿勢(shì)最適宜。水的阻力可增強(qiáng)頸部肌肉力量，改善頸椎穩(wěn)定性。每周進(jìn)行3次，每次30分鐘為宜。急性發(fā)作期應(yīng)避免游泳，水溫過(guò)低可能誘發(fā)肌肉痙攣。
3、瑜伽
瑜伽中的貓牛式、頸部側(cè)彎等體式能增強(qiáng)頸椎柔韌性。練習(xí)時(shí)需保持呼吸平穩(wěn)，每個(gè)體式維持15秒。建議在專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行，避免過(guò)度后仰動(dòng)作。合并椎動(dòng)脈型頸椎病者慎做頭部旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。
4、頸椎牽引
頸椎牽引需在康復(fù)科醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行，通過(guò)機(jī)械裝置拉伸頸椎間隙。適用于神經(jīng)根型頸椎病，能減輕神經(jīng)壓迫癥狀。家庭可使用充氣式頸托牽引，每次15分鐘。脊髓型頸椎病禁止自行牽引。
5、抗阻訓(xùn)練
彈力帶抗阻訓(xùn)練可增強(qiáng)頸深部肌肉力量。將彈力帶固定于頭部后方，做緩慢的頸部后伸動(dòng)作。每周訓(xùn)練3次，每組10個(gè)重復(fù)。訓(xùn)練初期可能出現(xiàn)肌肉酸痛，應(yīng)循序漸進(jìn)增加阻力。
頸椎病患者鍛煉需遵循個(gè)體化原則，急性期應(yīng)以休息為主。日常保持正確坐姿，使用符合人體工學(xué)的枕頭。避免長(zhǎng)時(shí)間低頭玩手機(jī)，每工作1小時(shí)活動(dòng)頸部5分鐘。若鍛煉后癥狀加重，應(yīng)及時(shí)停止并就醫(yī)檢查。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，適度曬太陽(yáng)促進(jìn)骨骼健康。