焦慮失眠可通過調(diào)整作息、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式緩解。焦慮失眠可能與精神壓力、環(huán)境因素、軀體疾病、藥物副作用、遺傳因素等有關(guān)，通常表現(xiàn)為入睡困難、睡眠淺、早醒等癥狀。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議固定起床和入睡時(shí)間，避免午睡過長。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的干擾。創(chuàng)造安靜、黑暗、溫度適宜的睡眠環(huán)境，必要時(shí)可使用遮光窗簾或耳塞。

2、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法能有效緩解焦慮情緒，可通過記錄睡眠日記識別不良睡眠習(xí)慣。正念冥想或呼吸訓(xùn)練能降低交感神經(jīng)興奮性，推薦每天練習(xí)10-20分鐘。嚴(yán)重焦慮時(shí)可尋求專業(yè)心理咨詢，采用漸進(jìn)式肌肉放松等方法。

3、適度運(yùn)動(dòng)

日間進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，能促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌改善情緒。瑜伽或太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，但睡前3小時(shí)應(yīng)停止劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，避免過度疲勞加重失眠。

4、飲食調(diào)節(jié)

晚餐適量攝入富含色氨酸的小米、香蕉等食物，有助于合成血清素。避免睡前飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲料，限制全天咖啡因攝入量。溫牛奶或小米粥等溫?zé)崃髻|(zhì)可能通過胃結(jié)腸反射促進(jìn)睡意。

5、藥物治療

短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片等非苯二氮?類藥物，或疏肝解郁膠囊等中成藥。帕羅西汀片等抗焦慮藥物需嚴(yán)格按療程服用，突然停藥可能引起戒斷反應(yīng)。烏靈膠囊等具有安神作用的中成藥適合輕中度失眠患者。

長期焦慮失眠患者應(yīng)建立健康的生活方式，保持臥室僅用于睡眠的單一功能，避免在床上工作或娛樂。白天接受充足光照有助于調(diào)節(jié)生物鐘，睡前可嘗試溫水泡腳或聽輕音樂放松。若癥狀超過2周未緩解或伴隨心悸、頭痛等軀體癥狀，需及時(shí)到精神心理科或神經(jīng)內(nèi)科就診評估。日常注意補(bǔ)充B族維生素和鎂元素，避免高糖高脂飲食影響神經(jīng)穩(wěn)定性。