冬季容易犯困主要與日照時(shí)間縮短、褪黑素分泌增加、基礎(chǔ)代謝率降低等因素有關(guān)，屬于季節(jié)性生理現(xiàn)象。
1、日照減少
冬季陽(yáng)光照射時(shí)間縮短，視網(wǎng)膜接收的光信號(hào)減弱，導(dǎo)致松果體分泌更多褪黑素。這種激素具有鎮(zhèn)靜催眠作用，會(huì)使人產(chǎn)生困倦感。建議每天上午10點(diǎn)前接觸自然光30分鐘，有助于調(diào)節(jié)生物鐘。
2、代謝減緩
寒冷環(huán)境下人體為保存能量會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，血液循環(huán)速度減慢，大腦供氧相對(duì)減少。適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如快走、爬樓梯可促進(jìn)血液循環(huán)，但需注意運(yùn)動(dòng)后保暖。
3、飲食結(jié)構(gòu)
冬季高碳水飲食比例增加，血糖波動(dòng)更明顯。餐后血糖快速升高會(huì)刺激胰島素大量分泌，隨后血糖下降可能引發(fā)疲倦感。建議增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維攝入，如雞蛋、燕麥等食物。
4、維生素D缺乏
陽(yáng)光不足導(dǎo)致皮膚合成維生素D減少，這種營(yíng)養(yǎng)素與神經(jīng)傳導(dǎo)功能密切相關(guān)。臨床表現(xiàn)為乏力、嗜睡，可通過檢測(cè)血清25-羥維生素D水平確診，必要時(shí)需遵醫(yī)囑補(bǔ)充維生素D滴劑。
5、季節(jié)性情感障礙
部分人群會(huì)出現(xiàn)冬季抑郁傾向，屬于情感障礙亞型。典型癥狀包括睡眠增多、食欲亢進(jìn)、注意力下降，可能與5-羥色胺系統(tǒng)功能紊亂有關(guān)。持續(xù)兩周以上需心理科就診評(píng)估。
冬季保持規(guī)律作息尤為重要，建議固定就寢和起床時(shí)間，臥室溫度維持在18-22攝氏度。白天可適量飲用紅茶、普洱茶等熱飲提神，避免睡前3小時(shí)攝入咖啡因。每周進(jìn)行3-5次30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、太極等低沖擊項(xiàng)目更適合寒冷季節(jié)。若困倦癥狀嚴(yán)重影響工作生活，或伴隨情緒低落、體重明顯變化等表現(xiàn)，建議到睡眠專科或心理科就診排查病理因素。