堅持鍛煉有助于降低乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險。乳腺癌的預(yù)防措施主要有保持規(guī)律運(yùn)動、控制體重、限制酒精攝入、避免長期使用激素類藥物、定期乳腺檢查等。
1、保持規(guī)律運(yùn)動
每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動，如快走、游泳、騎自行車等，可調(diào)節(jié)雌激素水平，減少脂肪組織堆積。脂肪細(xì)胞會分泌芳香化酶，將雄激素轉(zhuǎn)化為雌激素，而高水平雌激素與乳腺癌發(fā)生相關(guān)。運(yùn)動還能增強(qiáng)免疫功能，幫助清除異常細(xì)胞。
2、控制體重
將體重指數(shù)控制在18.5-23.9之間，避免絕經(jīng)后肥胖。脂肪組織是絕經(jīng)后女性雌激素主要來源，超重會導(dǎo)致雌激素水平升高。建議通過均衡飲食和運(yùn)動維持健康體重，減少高糖高脂食物攝入，增加蔬菜水果和全谷物比例。
3、限制酒精攝入
每日酒精攝入量不超過15克，相當(dāng)于350毫升啤酒或150毫升葡萄酒。酒精會干擾肝臟對雌激素的代謝，增加血液中雌激素濃度。長期飲酒還會導(dǎo)致DNA損傷，增加細(xì)胞癌變概率。有乳腺癌家族史者應(yīng)完全戒酒。
4、避免激素類藥物
更年期激素替代治療使用超過5年可能增加乳腺癌風(fēng)險。必須使用時應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇最低有效劑量，并定期評估。避免使用含雌激素的避孕藥超過10年，特別是35歲以上吸煙女性。部分保健品如月見草油等植物雌激素也需謹(jǐn)慎。
5、定期乳腺檢查
40歲以上女性每年進(jìn)行乳腺超聲或鉬靶檢查，高風(fēng)險人群可提前至30歲。每月月經(jīng)結(jié)束后7-10天進(jìn)行乳房自檢，觀察是否有腫塊、皮膚凹陷、乳頭溢液等異常。BRCA基因突變攜帶者需每6個月接受專業(yè)檢查，必要時考慮預(yù)防性藥物治療或手術(shù)。
除上述措施外，哺乳12個月以上可降低10%乳腺癌風(fēng)險。日常飲食中增加十字花科蔬菜如西藍(lán)花、白菜等攝入，其含有的吲哚-3-甲醇具有抗癌作用。保證每日7-8小時睡眠，避免晝夜節(jié)律紊亂導(dǎo)致褪黑素分泌不足。保持樂觀心態(tài)，及時疏導(dǎo)壓力，長期負(fù)面情緒可能通過神經(jīng)內(nèi)分泌途徑影響免疫功能。出現(xiàn)無痛性乳房腫塊、乳頭血性溢液等癥狀時須立即就醫(yī)。