床太硬睡得腰疼可通過(guò)調(diào)整床墊軟硬度、局部熱敷、改變睡姿、適度運(yùn)動(dòng)拉伸、使用藥物緩解等方式改善。腰疼通常由腰椎壓力過(guò)大、肌肉勞損、局部血液循環(huán)不暢、腰椎退行性變、腰椎間盤突出等原因引起。

1、調(diào)整床墊軟硬度

選擇中等硬度的床墊有助于分散腰椎壓力，過(guò)硬的床墊會(huì)使腰部缺乏支撐，導(dǎo)致肌肉持續(xù)緊張?？稍诂F(xiàn)有床墊上鋪設(shè)5-10厘米厚的記憶棉或乳膠墊層，能有效改善局部壓力分布。測(cè)試合適硬度的方法是側(cè)臥時(shí)脊柱應(yīng)保持自然直線，仰臥時(shí)手掌能剛好插入腰與床墊間的空隙。

2、局部熱敷

用40-45℃的熱毛巾或熱水袋熱敷腰部15-20分鐘，每日重復(fù)進(jìn)行2-3次。熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。注意避免溫度過(guò)高導(dǎo)致?tīng)C傷，糖尿病患者及皮膚感覺(jué)異常者需謹(jǐn)慎。配合輕柔按摩效果更佳，可用手掌根部沿脊柱兩側(cè)肌肉由上至下推按。

3、改變睡姿

仰臥時(shí)在膝蓋下方墊枕頭，側(cè)臥時(shí)在兩腿間夾枕，保持脊柱自然生理曲度。避免俯臥位睡覺(jué)，這種姿勢(shì)會(huì)迫使腰椎過(guò)度扭轉(zhuǎn)。使用孕婦枕或長(zhǎng)條形體位枕輔助固定睡姿，減少夜間翻身時(shí)的腰部扭傷概率。起床時(shí)應(yīng)先側(cè)身再用手臂支撐坐起，避免直接仰臥起坐。

4、適度運(yùn)動(dòng)拉伸

每天進(jìn)行貓牛式、嬰兒式等瑜伽動(dòng)作拉伸腰部肌肉，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。游泳和快走等低沖擊運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)核心肌群力量，每周鍛煉3-5次，每次20-30分鐘。急性疼痛期避免扭轉(zhuǎn)和負(fù)重訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身及放松。久坐時(shí)使用腰靠墊，每隔1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。

5、使用藥物緩解

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來(lái)昔布膠囊等非甾體抗炎藥，或外敷氟比洛芬凝膠貼膏。肌肉痙攣者可配合鹽酸乙哌立松片緩解緊張。中成藥如腰痛寧膠囊、痹祺膠囊也有一定效果。注意藥物均有胃腸道刺激等副作用，連續(xù)使用不超過(guò)3-5天，孕婦及肝腎功能不全者禁用。

建議睡眠時(shí)穿寬松衣物避免壓迫，睡前2小時(shí)限制飲水量減少起夜次數(shù)。日常避免久坐久站，搬運(yùn)重物時(shí)保持腰部直立用腿部發(fā)力。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，適量食用牛奶、深綠色蔬菜等。如疼痛持續(xù)超過(guò)1周、伴隨下肢麻木或大小便異常，需及時(shí)就診排除腰椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。長(zhǎng)期腰疼者建議進(jìn)行腰椎MRI檢查評(píng)估椎間盤狀態(tài)。