運(yùn)動(dòng)腰部肌肉可通過(guò)橋式運(yùn)動(dòng)、側(cè)平板支撐、貓牛式伸展、仰臥卷腹、小燕飛等方式進(jìn)行。腰部肌肉鍛煉有助于增強(qiáng)核心力量，改善姿勢(shì)穩(wěn)定性，預(yù)防腰部損傷。
1、橋式運(yùn)動(dòng)
仰臥位屈膝，雙腳平踏地面，臀部收緊抬起使軀干與大腿呈直線，保持5-10秒后緩慢放下。該動(dòng)作主要激活豎脊肌和臀大肌，適合腰椎穩(wěn)定性較差的人群。練習(xí)時(shí)注意避免腰部過(guò)度拱起，建議每日重復(fù)進(jìn)行10-15次。
2、側(cè)平板支撐
側(cè)臥用前臂和腳外側(cè)支撐身體，髖部抬起使軀干成直線，保持15-30秒。該動(dòng)作能強(qiáng)化腰方肌和腹斜肌，改善脊柱側(cè)向穩(wěn)定性。初學(xué)者可從屈膝支撐開(kāi)始，逐漸增加難度。兩側(cè)交替練習(xí)，每側(cè)重復(fù)2-3組。
3、貓牛式伸展
跪姿雙手雙膝著地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。這種動(dòng)態(tài)伸展能放松腰背筋膜，增強(qiáng)脊柱柔韌性，特別適合久坐人群。動(dòng)作需緩慢控制，每組重復(fù)8-10次，注意保持呼吸節(jié)奏與動(dòng)作同步。
4、仰臥卷腹
仰臥屈膝，雙手交叉胸前，用腹部力量將肩胛骨抬離地面。該動(dòng)作通過(guò)腹直肌收縮間接保護(hù)腰部，減少腰椎代償性受力。練習(xí)時(shí)下巴微收避免頸部發(fā)力，上升階段呼氣，下降時(shí)吸氣，每組15-20次。
5、小燕飛
俯臥位同時(shí)抬起對(duì)側(cè)手臂和腿部，保持2-3秒后交替。該動(dòng)作能強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌等深層穩(wěn)定肌群，改善腰椎-骨盆協(xié)調(diào)性。注意抬起幅度不宜過(guò)高，避免腰椎超伸，建議每組每側(cè)完成8-12次。
腰部肌肉鍛煉應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，初期選擇低強(qiáng)度動(dòng)作，適應(yīng)后逐步增加負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)前后需進(jìn)行5-10分鐘的熱身和拉伸，重點(diǎn)活動(dòng)髖關(guān)節(jié)和胸椎。避免快速扭轉(zhuǎn)、過(guò)度后伸等危險(xiǎn)動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)中如出現(xiàn)放射性疼痛或麻木感應(yīng)立即停止。建議每周鍛煉3-4次，配合游泳、普拉提等全身性運(yùn)動(dòng)效果更佳。慢性腰痛患者需在康復(fù)治療師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。