對腰部最好的運(yùn)動主要有游泳、平板支撐、小燕飛、橋式運(yùn)動、貓牛式等，需根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和腰部狀況選擇適合的運(yùn)動方式。
1、游泳
游泳是腰部友好的有氧運(yùn)動，水的浮力可減輕腰椎壓力，自由泳和仰泳能增強(qiáng)腰背肌群力量。建議每周進(jìn)行2-3次，每次不超過1小時(shí)，避免蝶泳等對腰部扭轉(zhuǎn)較大的泳姿。
2、平板支撐
平板支撐能強(qiáng)化核心肌群穩(wěn)定性，減少腰部代償性受力。初學(xué)者可從30秒開始逐步增加時(shí)長，注意保持身體直線，避免塌腰或臀部抬高。
3、小燕飛
小燕飛通過俯臥位抬臂腿動作針對性鍛煉豎脊肌，適合慢性腰肌勞損人群。每日可做2-3組，每組10-15次，動作需緩慢控制避免爆發(fā)力。
4、橋式運(yùn)動
橋式運(yùn)動能激活臀大肌和腰方肌，改善骨盆前傾導(dǎo)致的腰部壓力。仰臥屈膝抬臀時(shí)需保持肩髖膝成直線，維持5-10秒后緩慢放下。
5、貓牛式
貓牛式通過脊柱屈伸活動改善腰椎柔韌性，適合久坐人群。配合呼吸節(jié)奏進(jìn)行，吸氣時(shí)塌腰抬頭，呼氣時(shí)拱背低頭，重復(fù)8-10次為一組。
進(jìn)行腰部運(yùn)動時(shí)應(yīng)注意循序漸進(jìn)，運(yùn)動前充分熱身，運(yùn)動中保持正確姿勢，避免快速扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動作。急性腰痛發(fā)作期應(yīng)暫停運(yùn)動，慢性腰痛者可在康復(fù)師指導(dǎo)下選擇低沖擊運(yùn)動。日?？膳浜蠠岱?、適度拉伸和核心肌群訓(xùn)練，久坐時(shí)使用腰靠墊，睡眠選擇中等硬度床墊，均有助于維護(hù)腰部健康。若運(yùn)動后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或下肢放射痛，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查椎間盤突出等病變。