明明很困卻睡不著，醫(yī)學上稱為入睡困難或睡眠起始性失眠，可能由心理壓力、不良睡眠習慣、咖啡因攝入、環(huán)境干擾、晝夜節(jié)律紊亂等原因引起，可通過調(diào)整作息、改善環(huán)境、放松訓練、認知行為療法、藥物治療等方式干預(yù)。

一、心理壓力

工作、學習或生活中的壓力會導致精神緊張和焦慮，即使身體感到疲勞，大腦仍處于高度警覺狀態(tài)，難以進入睡眠。這種情況通常表現(xiàn)為躺在床上反復(fù)思考問題，伴有心率和呼吸加快。建議通過寫日記、與親友傾訴來釋放壓力，并在睡前進行深呼吸、漸進式肌肉放松等練習，幫助身心平靜下來。如果壓力持續(xù)存在并嚴重影響睡眠，可考慮尋求心理咨詢。

二、不良睡眠習慣

不規(guī)律的作息時間、睡前使用電子設(shè)備、白天長時間午睡等習慣會干擾正常的睡眠-覺醒周期。屏幕發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌，延遲睡眠信號。這種情況通常表現(xiàn)為入睡時間不固定，夜間易醒。建立固定的上床和起床時間，睡前1小時停止使用手機、電腦，將臥室環(huán)境調(diào)整為昏暗、安靜的狀態(tài)，有助于重建規(guī)律的睡眠節(jié)律。

三、咖啡因攝入

下午或晚間攝入含有咖啡因的飲料，如咖啡、濃茶、能量飲料或某些碳酸飲料，咖啡因作為中樞神經(jīng)興奮劑，會阻斷腺苷受體，抵消身體的困倦感，導致入睡困難。這種情況通常表現(xiàn)為精神亢奮、思緒活躍。建議午后避免攝入咖啡因，注意查看食品標簽，部分藥物和巧克力中也含有咖啡因?？梢試L試用溫水、牛奶或花草茶替代。

四、環(huán)境干擾

睡眠環(huán)境不適宜，如臥室光線過強、噪音過大、溫度過高或過低、床墊枕頭不舒適，都會直接影響入睡。外部環(huán)境的刺激持續(xù)作用于感官，使大腦無法放松。這種情況通常表現(xiàn)為對環(huán)境因素敏感，輾轉(zhuǎn)反側(cè)。改善方法包括使用遮光窗簾、耳塞、白噪音機，調(diào)節(jié)空調(diào)至適宜溫度，并選擇支撐性良好的寢具，創(chuàng)造一個專屬的睡眠空間。

五、晝夜節(jié)律紊亂

晝夜節(jié)律紊亂可能與不規(guī)律的輪班工作、跨時區(qū)旅行或某些疾病有關(guān)，導致體內(nèi)生物鐘與外部環(huán)境時間不同步。褪黑素的分泌節(jié)律被打亂，身體在應(yīng)該睡覺的時間缺乏足夠的睡眠驅(qū)動力。這種情況通常表現(xiàn)為在該睡的時間毫無睡意，而在不該睡的時間極度困倦。治療需調(diào)整光照暴露，例如早晨接受明亮光照，夜晚避免強光，嚴重時醫(yī)生可能會建議短期使用褪黑素受體激動劑如雷美替胺，或處方安眠藥物如右佐匹克隆片、唑吡坦片，但所有藥物均須在醫(yī)生評估和指導下使用，不可自行服用。

長期入睡困難不僅影響日間精力和情緒，還可能增加患焦慮癥、抑郁癥及心血管疾病的風險。除了上述針對性措施，建立穩(wěn)定的睡前程序至關(guān)重要，例如用溫水泡腳、閱讀紙質(zhì)書籍或聽舒緩音樂。白天保持適度的體育鍛煉，但避免在睡前3小時內(nèi)進行劇烈運動。飲食上，晚餐不宜過飽，避免辛辣油膩食物，可適量食用富含色氨酸的牛奶、香蕉。如果調(diào)整生活方式后失眠狀況仍持續(xù)超過一個月，或伴有日間嚴重嗜睡、情緒低落等癥狀，應(yīng)及時前往醫(yī)院睡眠專科、神經(jīng)內(nèi)科或精神心理科就診，進行系統(tǒng)評估和專業(yè)治療。