升高血糖的食物主要有精制糖類食品、高淀粉主食、含糖飲料、部分水果以及高脂高糖混合食物等。這些食物可通過(guò)不同機(jī)制導(dǎo)致血糖快速上升，糖尿病患者及血糖偏高人群需謹(jǐn)慎選擇。
1、精制糖類食品
白砂糖、冰糖、蜂蜜等純糖類食物含單糖或雙糖，能直接被腸道吸收進(jìn)入血液。這類食物升糖指數(shù)超過(guò)70，攝入后15-30分鐘即可引起血糖顯著升高。常見于糖果、蛋糕、餅干等加工食品中，需嚴(yán)格控制攝入量。
2、高淀粉主食
糯米、白面包、白米飯等精制谷物經(jīng)過(guò)加工去除麩皮和胚芽，淀粉含量超過(guò)75%。淀粉在體內(nèi)會(huì)迅速分解為葡萄糖，其中糯米的升糖指數(shù)可達(dá)87，單次攝入超過(guò)150克可能引起餐后血糖飆升。
3、含糖飲料
碳酸飲料、果汁飲料等液體糖分吸收速度最快。一罐330毫升可樂(lè)含糖35克，相當(dāng)于7塊方糖，飲用后血糖可在10分鐘內(nèi)上升3mmol/L以上。液體糖分還會(huì)繞過(guò)飽腹感調(diào)節(jié)機(jī)制，更容易過(guò)量攝入。
4、高糖水果
荔枝、龍眼、香蕉等水果含果糖和蔗糖較高，單次食用200克荔枝相當(dāng)于攝入40克糖分。雖然水果含膳食纖維，但榨汁后會(huì)破壞纖維結(jié)構(gòu)，使糖分吸收加速，鮮榨果汁的升糖作用接近含糖飲料。
5、高脂高糖混合食物
冰淇淋、奶油蛋糕等食物同時(shí)含有大量脂肪和糖分。脂肪會(huì)延緩胃排空，導(dǎo)致糖分吸收時(shí)間延長(zhǎng)，形成持續(xù)數(shù)小時(shí)的高血糖狀態(tài)。這類食物還可能誘發(fā)胰島素抵抗，加重血糖代謝負(fù)擔(dān)。
建議血糖異常人群選擇升糖指數(shù)低于55的食物，如全谷物、豆類、綠葉蔬菜等，并采用少量多餐的進(jìn)食方式。烹飪時(shí)避免過(guò)度加工，優(yōu)先選擇清蒸、涼拌等低油低鹽做法。定期監(jiān)測(cè)餐前餐后血糖值，發(fā)現(xiàn)異常波動(dòng)時(shí)及時(shí)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。若需食用高糖食物，可搭配富含膳食纖維的蔬菜或優(yōu)質(zhì)蛋白，延緩糖分吸收速度。保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)有助于提高胰島素敏感性，建議餐后1小時(shí)進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng)。