晚上睡不著覺可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)和就醫(yī)治療等方式改善。失眠可能由壓力過大、不良習(xí)慣、環(huán)境干擾、身體不適或精神心理疾病等原因引起。

一、調(diào)整作息

建立規(guī)律的睡眠節(jié)律是改善失眠的基礎(chǔ)。建議每天在固定時(shí)間上床睡覺和起床，即使在周末或休息日也應(yīng)盡量保持一致。白天應(yīng)避免長時(shí)間臥床或午睡超過30分鐘，以免影響夜間睡眠驅(qū)動(dòng)力。睡前1-2小時(shí)應(yīng)停止使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，因?yàn)槠浒l(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，干擾睡眠。可以轉(zhuǎn)而進(jìn)行一些舒緩的活動(dòng)，如閱讀紙質(zhì)書籍或聽輕柔的音樂，幫助身心向睡眠狀態(tài)過渡。

二、改善睡眠環(huán)境

適宜的睡眠環(huán)境對入睡至關(guān)重要。臥室應(yīng)保持黑暗、安靜和涼爽，可以使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機(jī)器來減少光線和噪音干擾。床墊和枕頭應(yīng)提供足夠的支撐，確保睡眠姿勢舒適。臥室最好僅用于睡眠和親密行為，避免在床上工作、吃飯或看電視，以強(qiáng)化床與睡眠之間的心理關(guān)聯(lián)。保持臥室空氣流通，溫度維持在感到舒適的范圍，通常有助于更快入睡。

三、放松身心

睡前的身心放松能有效緩解緊張和焦慮。可以嘗試漸進(jìn)式肌肉放松法，即依次緊張和放松身體各部位的肌肉群。腹式深呼吸練習(xí)也有助于激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，降低心率和血壓，產(chǎn)生平靜感。冥想、正念練習(xí)或引導(dǎo)性想象也是有效的放松技術(shù)。避免在睡前思考令人憂慮或興奮的事情，可以將待辦事項(xiàng)寫在紙上，清空大腦。溫水泡腳或洗個(gè)熱水澡，利用體溫先升后降的規(guī)律，也能促進(jìn)睡意。

四、適度運(yùn)動(dòng)

規(guī)律的身體活動(dòng)能提升睡眠質(zhì)量，但需注意時(shí)間和強(qiáng)度。白天進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳，有助于加深夜間睡眠。運(yùn)動(dòng)最好安排在下午或傍晚，睡前3-4小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)使核心體溫升高、腎上腺素分泌增加，反而可能導(dǎo)致入睡困難。一些溫和的伸展運(yùn)動(dòng)，如瑜伽或太極，因其兼具身體活動(dòng)與呼吸調(diào)節(jié)，睡前進(jìn)行可能有助于放松。

五、就醫(yī)治療

若失眠癥狀持續(xù)存在且嚴(yán)重影響日間功能，可能與潛在的疾病有關(guān)，應(yīng)尋求醫(yī)療幫助。失眠可能是焦慮障礙、抑郁障礙等精神心理疾病的核心癥狀，通常表現(xiàn)為入睡困難、早醒，并伴有情緒低落或過度擔(dān)憂。也可能是睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等睡眠障礙的表現(xiàn)，前者常有夜間打鼾、呼吸暫停，后者有腿部不適感和強(qiáng)烈活動(dòng)欲望。治療需針對病因，醫(yī)生可能會(huì)建議認(rèn)知行為療法，或在明確診斷后指導(dǎo)使用藥物，如酒石酸唑吡坦片、右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等處方藥來調(diào)節(jié)睡眠，使用這些藥物必須嚴(yán)格遵從醫(yī)囑。

建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是長期改善睡眠的核心。除了規(guī)律作息，下午及傍晚后應(yīng)避免攝入咖啡、濃茶、可樂等含咖啡因的飲料，晚餐不宜過飽或過于油膩，睡前忌飲酒，雖然酒精初期可能讓人昏沉，但會(huì)嚴(yán)重破壞后半夜的睡眠結(jié)構(gòu)。白天保證足夠的自然光照，有助于穩(wěn)定生物鐘。如果嘗試自我調(diào)整后失眠仍無改善，或伴有日間嚴(yán)重困倦、情緒顯著變化、打鼾嚴(yán)重等情況，應(yīng)及時(shí)前往醫(yī)院睡眠門診、神經(jīng)內(nèi)科或精神心理科就診，進(jìn)行專業(yè)評估，不要自行長期服用安眠藥物，以免產(chǎn)生依賴或掩蓋潛在疾病。