落枕可通過熱敷、頸部拉伸、按摩、調(diào)整睡姿、藥物緩解等方式快速自我緩解。落枕通常由肌肉勞損、受涼、睡姿不當?shù)纫蛩匾稹?/p>
1、熱敷
用熱毛巾或熱水袋敷在頸部疼痛處，溫度控制在40-45攝氏度，每次持續(xù)15-20分鐘。熱敷能促進局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。注意避免燙傷皮膚，可重復(fù)進行2-3次/日。若皮膚有破損或炎癥需禁用。
2、頸部拉伸
緩慢做頸部側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)運動，動作幅度以輕微牽拉感為宜。如向左轉(zhuǎn)頭保持5秒后回正，重復(fù)5-8次。拉伸可松解緊張肌肉，改善活動受限。注意動作需輕柔，避免突然用力導(dǎo)致二次損傷。
3、按摩
用拇指按壓風(fēng)池穴、肩井穴等部位，每穴點按1-2分鐘，配合輕揉頸部肌肉。按摩能放松肌筋膜，減輕疼痛。建議由他人協(xié)助操作，力度以酸脹感為度，切忌暴力推拿。
4、調(diào)整睡姿
選擇高度適中的枕頭，保持頸椎自然生理曲度。仰臥時枕頭支撐后頸部，側(cè)臥時與肩同高。避免俯臥或長時間固定姿勢，可減少夜間頸部肌肉持續(xù)緊張。
5、藥物緩解
疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用非甾體抗炎藥，或口服布洛芬緩釋膠囊。藥物能抑制局部炎癥反應(yīng)，但胃腸不適者慎用口服制劑。
日常應(yīng)避免長時間低頭使用手機，工作間隙做頸部米字操放松肌肉；睡眠時注意頸部保暖，空調(diào)出風(fēng)口勿直吹；急性期減少頸部負重活動，若72小時未緩解或出現(xiàn)上肢麻木需及時就醫(yī)排除頸椎病。飲食可適量補充鎂元素如堅果、深綠色蔬菜，有助于肌肉松弛。