膝關(guān)節(jié)保養(yǎng)和鍛煉需結(jié)合日常防護(hù)與科學(xué)運(yùn)動，主要有控制體重、避免過度負(fù)重、強(qiáng)化肌肉訓(xùn)練、選擇適宜運(yùn)動方式、注意保暖防寒等方法。

1、控制體重

體重超標(biāo)會增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，加速軟骨磨損。建議通過低升糖指數(shù)飲食如燕麥、糙米等控制熱量攝入，配合游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動減重。體重每減輕5公斤，膝關(guān)節(jié)壓力可顯著降低。

2、避免過度負(fù)重

長期搬運(yùn)重物或登山爬樓會加重關(guān)節(jié)磨損。日常應(yīng)減少提重物頻率，必要時(shí)使用護(hù)膝分散壓力。中老年人群建議選擇電梯替代樓梯，單次負(fù)重不超過體重的10%。

3、強(qiáng)化肌肉訓(xùn)練

股四頭肌和腘繩肌力量不足會加重膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)?？蛇M(jìn)行直腿抬高、靠墻靜蹲等抗阻訓(xùn)練，每周3次，每次15-20分鐘。肌肉力量增強(qiáng)后能有效穩(wěn)定關(guān)節(jié)，減少軟骨沖擊。

4、選擇適宜運(yùn)動

推薦游泳、騎自行車、橢圓機(jī)等低沖擊有氧運(yùn)動，避免籃球、跳繩等高強(qiáng)度跳躍動作。運(yùn)動前充分熱身10分鐘，運(yùn)動時(shí)長控制在30-45分鐘，運(yùn)動后做膝關(guān)節(jié)拉伸放松。

5、注意保暖防寒

寒冷刺激會導(dǎo)致關(guān)節(jié)滑液黏稠度增加，引發(fā)僵硬疼痛。秋冬季節(jié)需穿戴保暖護(hù)膝，避免直接跪坐冷地面。可每日用40℃左右熱毛巾熱敷膝關(guān)節(jié)15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。

日?？裳a(bǔ)充富含Omega-3脂肪酸的深海魚、含硫化合物豐富的西藍(lán)花等食物幫助修復(fù)軟骨，避免長期穿高跟鞋或硬底鞋。若出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)腫脹、晨僵超過30分鐘等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查骨關(guān)節(jié)炎、滑膜炎等病變，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用玻璃酸鈉注射液或進(jìn)行關(guān)節(jié)鏡手術(shù)干預(yù)。