緩解肩周炎疼痛的運(yùn)動(dòng)主要有肩關(guān)節(jié)環(huán)繞、鐘擺運(yùn)動(dòng)、爬墻運(yùn)動(dòng)、彈力帶訓(xùn)練、游泳等。肩周炎是肩關(guān)節(jié)周圍軟組織慢性炎癥導(dǎo)致的疼痛和活動(dòng)受限，科學(xué)運(yùn)動(dòng)能改善血液循環(huán)并促進(jìn)粘連松解。

1、肩關(guān)節(jié)環(huán)繞

站立或坐位時(shí)緩慢做順時(shí)針與逆時(shí)針?lè)较虻募珀P(guān)節(jié)畫圈動(dòng)作，幅度由小漸大。這種低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可增加關(guān)節(jié)液分泌，減輕盂肱關(guān)節(jié)摩擦，適合急性期疼痛緩解后開(kāi)展。每日重復(fù)進(jìn)行3-5組，每組10-15次，注意避免聳肩代償動(dòng)作。

2、鐘擺運(yùn)動(dòng)

身體前傾約45度，健側(cè)手扶桌沿支撐，患側(cè)手臂自然下垂做前后左右擺動(dòng)。利用重力牽拉可放松肩袖肌群，特別適合存在肩關(guān)節(jié)僵硬的病例。建議每次擺動(dòng)持續(xù)1-2分鐘，每日2-3次，運(yùn)動(dòng)后配合熱敷效果更佳。

3、爬墻運(yùn)動(dòng)

面對(duì)墻壁用手指緩慢向上攀爬至極限高度并保持10秒，通過(guò)漸進(jìn)式拉伸改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度。該運(yùn)動(dòng)主要針對(duì)肩關(guān)節(jié)前屈受限，需注意保持軀干直立避免腰部代償。每日可進(jìn)行5-8次攀爬，每次間隔休息30秒。

4、彈力帶訓(xùn)練

使用低阻力彈力帶進(jìn)行內(nèi)旋、外旋及后伸抗阻練習(xí)，能增強(qiáng)肩袖肌群力量穩(wěn)定性。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)控制速度避免爆發(fā)性動(dòng)作，選擇15-20RM的負(fù)荷強(qiáng)度。每周3次，每次3組，組間休息1分鐘，疼痛加重時(shí)需立即停止。

5、游泳

自由泳和仰泳的劃水動(dòng)作能全面鍛煉肩部肌群，水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。水溫需保持在28-32℃避免受涼，初期以15-20分鐘為宜，后期逐漸延長(zhǎng)至30分鐘。合并嚴(yán)重鈣化性肌腱炎者須謹(jǐn)慎選擇。

運(yùn)動(dòng)治療需配合日常養(yǎng)護(hù)，避免提重物及長(zhǎng)時(shí)間保持固定姿勢(shì)。睡眠時(shí)可在患肩下墊軟枕維持功能位，空調(diào)環(huán)境下注意肩部保暖。若運(yùn)動(dòng)后疼痛持續(xù)超過(guò)2小時(shí)或出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響，應(yīng)及時(shí)至康復(fù)科就診評(píng)估。飲食可適當(dāng)增加深海魚(yú)類、堅(jiān)果等富含歐米伽3脂肪酸的食物，幫助減輕炎癥反應(yīng)。