失眠可通過(guò)調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、改善睡眠環(huán)境、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式快速入睡。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀或聽(tīng)輕音樂(lè)，幫助身體進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)。

2、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松法可緩解軀體緊張，從腳部開(kāi)始逐步收縮再放松肌肉群。腹式呼吸訓(xùn)練通過(guò)慢而深的呼吸降低交感神經(jīng)興奮性。冥想或正念練習(xí)能減少睡前焦慮，將注意力集中在呼吸或身體感受上。

3、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾隔絕光線(xiàn)干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換床品保持清潔。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音，營(yíng)造安靜舒適的睡眠氛圍。

4、飲食調(diào)節(jié)

晚餐避免油膩辛辣食物，睡前3小時(shí)不宜進(jìn)食過(guò)量。適量食用含色氨酸的小米、香蕉或溫牛奶可能有助于睡眠。限制咖啡因和酒精攝入，午后避免飲用咖啡、濃茶等刺激性飲品。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類(lèi)藥物。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)膠囊對(duì)輕中度失眠有效。使用任何助眠藥物均需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量或長(zhǎng)期依賴(lài)。

長(zhǎng)期失眠患者建議記錄睡眠日記，包括入睡時(shí)間、覺(jué)醒次數(shù)和日間狀態(tài)，為醫(yī)生診斷提供依據(jù)。白天保持適度運(yùn)動(dòng)如散步或瑜伽，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專(zhuān)科就診評(píng)估。避免過(guò)度關(guān)注睡眠問(wèn)題，減少睡前反復(fù)看時(shí)間的行為，必要時(shí)可接受認(rèn)知行為治療改善睡眠信念。