失眠可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、適度運(yùn)動(dòng)、藥物治療等方式改善。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。

1、調(diào)整睡眠環(huán)境

保持臥室安靜、黑暗且溫度適宜，建議使用遮光窗簾和耳塞減少外界干擾。床墊和枕頭需符合人體工學(xué)，避免過硬或過軟。睡前1小時(shí)關(guān)閉電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制?？蓢L試使用薰衣草精油等助眠香氛，通過嗅覺刺激幫助放松神經(jīng)。

2、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松法可系統(tǒng)性緩解身體緊張，從腳部開始逐步收縮再放松肌肉群。腹式呼吸訓(xùn)練需保持每分鐘4-6次頻率，吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)緩慢吐盡。冥想引導(dǎo)音頻可幫助轉(zhuǎn)移注意力，建議選擇自然白噪音或正念冥想內(nèi)容，持續(xù)15-20分鐘。

3、飲食調(diào)節(jié)

晚餐避免高脂辛辣食物，睡前3小時(shí)停止進(jìn)食。溫牛奶含色氨酸可促進(jìn)血清素合成，搭配少量全麥餅干效果更佳。酸棗仁百合茶具有安神功效，但飲用時(shí)間需在睡前1小時(shí)以上。需限制咖啡因攝入，午后即不宜飲用咖啡、濃茶等刺激性飲品。

4、適度運(yùn)動(dòng)

日間進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，可提升睡眠驅(qū)動(dòng)力但需避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽中的嬰兒式、仰臥扭轉(zhuǎn)等體式能舒緩脊柱壓力。八段錦等傳統(tǒng)養(yǎng)生功法通過調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏改善自主神經(jīng)功能，建議在傍晚練習(xí)。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，成癮性較低。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液適用于心腎不交型失眠。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺適用于晝夜節(jié)律紊亂者，但不宜長期使用。所有藥物均需在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下服用。

建立規(guī)律作息是改善失眠的基礎(chǔ)，建議固定起床時(shí)間即使周末也不超過1小時(shí)波動(dòng)。白天避免長時(shí)間午睡，控制在20-30分鐘為宜。記錄睡眠日記有助于識別誘因，包含就寢時(shí)間、覺醒次數(shù)、日間狀態(tài)等要素。若癥狀持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨日間功能損害，需及時(shí)至神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評估。慢性失眠患者可嘗試認(rèn)知行為療法，通過睡眠限制和刺激控制重建健康睡眠模式。