上課老是走神可通過調(diào)整作息、改善學(xué)習(xí)環(huán)境、訓(xùn)練專注力、心理調(diào)節(jié)、就醫(yī)評估等方式干預(yù)，通常與睡眠不足、環(huán)境干擾、注意力缺陷、情緒壓力、疾病因素等原因有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保證每天7-9小時(shí)規(guī)律睡眠，避免熬夜。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致大腦前額葉功能下降，影響注意力控制。建議固定就寢時(shí)間，睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，可嘗試熱水泡腳或聽輕音樂助眠。
2、改善學(xué)習(xí)環(huán)境
減少課桌雜物擺放，使用降噪耳塞隔絕噪音。光線應(yīng)保持300-500勒克斯亮度，自然光為佳。每45分鐘可起身活動(dòng)2-3分鐘，通過改變體位促進(jìn)血液循環(huán)。
3、訓(xùn)練專注力
采用番茄工作法，25分鐘專注學(xué)習(xí)后休息5分鐘。每日進(jìn)行10分鐘正念呼吸練習(xí)，觀察呼吸時(shí)腹部的起伏。可搭配舒爾特方格訓(xùn)練，逐步提升視覺聚焦能力。
4、心理調(diào)節(jié)
明確學(xué)習(xí)目標(biāo)并分解為小任務(wù)，完成每個(gè)任務(wù)后給予自我獎(jiǎng)勵(lì)。通過寫日記梳理焦慮情緒，對過度擔(dān)憂的想法進(jìn)行現(xiàn)實(shí)性檢驗(yàn)。必要時(shí)可尋求心理咨詢師認(rèn)知行為療法指導(dǎo)。
5、就醫(yī)評估
持續(xù)6個(gè)月以上的注意力渙散可能提示注意缺陷多動(dòng)障礙，需兒科或精神科醫(yī)生進(jìn)行Conners量表評估。若伴隨閱讀書寫困難，需排查學(xué)習(xí)障礙。甲狀腺功能亢進(jìn)等軀體疾病也會(huì)導(dǎo)致注意力下降。
日?？稍黾痈缓瑲W米伽3脂肪酸的深海魚、核桃等食物攝入，適量進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)提升腦部血氧供應(yīng)。建立每日任務(wù)清單時(shí)采用SMART原則設(shè)定目標(biāo)，避免多任務(wù)切換造成的注意力損耗。若自行調(diào)整2-4周無改善，建議到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)發(fā)育行為科或臨床心理科就診。