跑完步腰疼可通過休息調整、熱敷冷敷、按摩放松、藥物治療、康復訓練等方式緩解。跑完步腰疼通常由肌肉勞損、腰椎間盤突出、姿勢不當、核心力量不足、運動過度等原因引起。
1、休息調整
跑步后出現(xiàn)腰疼應立即停止運動，避免加重損傷。建議臥床休息1-2天，選擇硬板床或中等硬度床墊，保持腰椎自然生理曲度。休息期間可進行簡單的翻身活動，防止肌肉僵硬。若疼痛持續(xù)超過3天無緩解，應及時就醫(yī)檢查。
2、熱敷冷敷
急性期48小時內(nèi)可使用冰袋冷敷腰部，每次15-20分鐘，間隔2小時重復，有助于減輕炎癥和腫脹。48小時后改為熱敷，用熱毛巾或暖水袋敷于疼痛部位，溫度控制在40-45℃，每次20-30分鐘，每日2-3次，促進局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。
3、按摩放松
可在疼痛緩解后進行輕柔按摩，沿脊柱兩側豎脊肌走向推按，配合點按腎俞穴、大腸俞穴等穴位。注意力度適中，避免暴力按壓。有條件者可尋求專業(yè)康復師進行理療按摩，配合紅外線照射等物理治療，效果更佳。
4、藥物治療
疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來昔布膠囊等緩解疼痛和炎癥。肌肉痙攣嚴重者可配合鹽酸乙哌立松片等肌肉松弛劑。外用藥物如氟比洛芬凝膠貼膏、雙氯芬酸二乙胺乳膠劑也可局部使用。
5、康復訓練
疼痛緩解后應進行核心肌群強化訓練，如平板支撐、臀橋、鳥狗式等動作，每周3-4次，每次15-20分鐘。逐步恢復跑步時應調整跑姿，保持軀干穩(wěn)定，避免過度前傾或后仰。建議選擇緩沖性能好的跑鞋，跑步場地以塑膠跑道或平坦路面為宜。
日常應注意跑步前充分熱身，進行10-15分鐘的動態(tài)拉伸，重點活動腰背部肌肉。跑步時控制運動強度和時間，初學者建議采用跑走結合方式，每周增加跑量不超過10%。加強腰背肌和腹肌鍛煉，提高核心穩(wěn)定性。跑步后做好放松拉伸，特別是髂腰肌、腘繩肌等容易緊張的肌群。飲食上可適當增加優(yōu)質蛋白攝入，如雞蛋、魚肉等，幫助肌肉修復。若反復出現(xiàn)跑步后腰疼，建議咨詢專業(yè)運動醫(yī)學醫(yī)師或康復治療師進行評估。