練出肌肉需要通過力量訓(xùn)練、合理飲食、充足休息等方式綜合干預(yù)。肌肉增長主要依賴肌纖維超量恢復(fù)，需科學(xué)規(guī)劃訓(xùn)練強(qiáng)度與營養(yǎng)攝入。
1、力量訓(xùn)練
采用漸進(jìn)式抗阻訓(xùn)練可有效刺激肌纖維生長。建議每周進(jìn)行3-5次針對大肌群的復(fù)合動作訓(xùn)練，如深蹲、硬拉、臥推等，每組重復(fù)8-12次，選擇能完成3-4組的重量。訓(xùn)練后目標(biāo)肌肉應(yīng)有輕微酸痛感，但需避免過度疲勞導(dǎo)致?lián)p傷。新手可從自重訓(xùn)練開始，逐步增加啞鈴、杠鈴等器械負(fù)荷。
2、蛋白質(zhì)補(bǔ)充
每日每公斤體重需攝入1.6-2.2克優(yōu)質(zhì)蛋白，分4-6餐補(bǔ)充。雞胸肉、牛肉、魚類、蛋清等動物蛋白含完整必需氨基酸，乳清蛋白粉可作為訓(xùn)練后補(bǔ)充。植物蛋白如大豆、藜麥需搭配食用以提高利用率。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克蛋白質(zhì)能最大化肌肉合成效率。
3、熱量盈余
增肌期每日需保持300-500千卡熱量盈余，碳水化合物應(yīng)占總熱量50%-60%，為訓(xùn)練提供能量。選擇糙米、燕麥等低升糖指數(shù)主食，搭配堅果、牛油果等健康脂肪。避免過量攝入飽和脂肪與精制糖，防止脂肪堆積影響肌肉線條顯現(xiàn)。
4、恢復(fù)管理
同一肌群訓(xùn)練間隔至少48小時，睡眠時間保證7-9小時。深度睡眠時生長激素分泌達(dá)高峰，有助于肌肉修復(fù)?？刹捎门菽S放松、低溫療法緩解延遲性肌肉酸痛。持續(xù)兩周以上平臺期時可調(diào)整訓(xùn)練計劃，改變動作順序或增加離心收縮訓(xùn)練。
5、激素調(diào)節(jié)
睪酮和生長激素水平直接影響肌肉合成速率。通過高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、減少酒精攝入、控制壓力等方式維持內(nèi)分泌平衡。維生素D3、鋅、鎂等營養(yǎng)素缺乏可能抑制激素分泌，需通過血液檢測針對性補(bǔ)充。自然增肌者應(yīng)設(shè)定合理預(yù)期，每年純肌肉增長約10-15公斤。
增肌過程中需定期評估體成分變化，避免盲目增加體重。訓(xùn)練初期神經(jīng)適應(yīng)可能使力量增長快于肌肉體積變化。建議記錄訓(xùn)練日志，每4-6周調(diào)整計劃。如出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或持續(xù)疲勞，應(yīng)降低訓(xùn)練量并咨詢專業(yè)教練。保持循序漸進(jìn)原則，配合有氧訓(xùn)練維持心肺功能，才能實現(xiàn)安全可持續(xù)的肌肉增長。