練出胳膊上的肌肉可通過力量訓(xùn)練、蛋白質(zhì)補(bǔ)充、休息恢復(fù)、動作規(guī)范、漸進(jìn)負(fù)荷等方式實(shí)現(xiàn)。肌肉增長需要科學(xué)訓(xùn)練與營養(yǎng)支持相結(jié)合。
1、力量訓(xùn)練
針對肱二頭肌可選擇啞鈴彎舉，使用8-12次/組的重量重復(fù)3-4組；針對肱三頭肌推薦窄距俯臥撐或繩索下壓，每周訓(xùn)練2-3次。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)控制動作速度，避免借力代償。復(fù)合動作如引體向上能同步刺激多組肌群。
2、蛋白質(zhì)補(bǔ)充
每日每公斤體重?cái)z入1.4-2克蛋白質(zhì)，雞胸肉、雞蛋清、乳清蛋白粉等優(yōu)質(zhì)蛋白有助于肌纖維修復(fù)。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克蛋白質(zhì)效果最佳，可搭配快碳如香蕉促進(jìn)吸收。避免長期單一蛋白來源。
3、休息恢復(fù)
同一肌群訓(xùn)練間隔至少48小時(shí)，深度睡眠時(shí)生長激素分泌達(dá)高峰。訓(xùn)練后可采用泡沫軸放松筋膜，冷水浴可減輕延遲性肌肉酸痛。過度訓(xùn)練會導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高反而抑制肌肉合成。
4、動作規(guī)范
彎舉時(shí)保持肘關(guān)節(jié)固定，下放啞鈴需2-3秒離心控制；臂屈伸避免肩部前引，動作頂點(diǎn)稍作停頓。使用可完成標(biāo)準(zhǔn)動作的最大重量，寧輕勿假。建議新手在教練指導(dǎo)下建立神經(jīng)肌肉控制。
5、漸進(jìn)負(fù)荷
每周逐漸增加5%訓(xùn)練重量或1-2次重復(fù)次數(shù)，使用訓(xùn)練日志記錄進(jìn)度。平臺期可嘗試遞減組、超級組等進(jìn)階技巧。肌肉需持續(xù)超負(fù)荷刺激才能突破適應(yīng)閾值，但應(yīng)避免突然大幅增加負(fù)荷。
訓(xùn)練前后需充分熱身拉伸，預(yù)防肘關(guān)節(jié)損傷。飲食注意碳水與蛋白質(zhì)3：1配比，避免空腹訓(xùn)練。女性因睪酮水平較低，肌肉增長速率約為男性1/10，需調(diào)整預(yù)期。中老年人群應(yīng)優(yōu)先保障關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，可選用彈力帶替代部分負(fù)重訓(xùn)練。建議定期拍攝肢體圍度照片對比進(jìn)展，必要時(shí)咨詢專業(yè)健身教練制定個(gè)性化方案。