肩周炎可通過保持正確姿勢、適度運(yùn)動(dòng)、避免過度勞損、注意保暖、及時(shí)治療肩部損傷等方式預(yù)防。肩周炎通常由長期姿勢不良、肩關(guān)節(jié)勞損、受涼、外傷、慢性炎癥等因素引起。
1、保持正確姿勢
日常工作和生活中應(yīng)避免長時(shí)間低頭或聳肩，使用電腦時(shí)調(diào)整座椅高度使手臂自然下垂，睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭避免單側(cè)肩膀受壓。長期姿勢不良會導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)周圍肌肉緊張，增加肩周炎發(fā)病概率。
2、適度運(yùn)動(dòng)
建議進(jìn)行游泳、太極拳、瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周3-5次，每次20-30分鐘。運(yùn)動(dòng)前后做好肩部熱身和拉伸，重點(diǎn)鍛煉肩袖肌群。適度運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，但需避免羽毛球、網(wǎng)球等單側(cè)發(fā)力過猛的運(yùn)動(dòng)。
3、避免過度勞損
搬運(yùn)重物時(shí)注意雙肩平衡受力，建議分次搬運(yùn)或使用推車等工具。家庭主婦做家務(wù)時(shí)避免長時(shí)間抬手晾衣、擦窗等動(dòng)作，可間隔休息或交替使用左右手。重復(fù)性肩部動(dòng)作易導(dǎo)致肌腱慢性損傷。
4、注意保暖
寒冷季節(jié)外出佩戴圍巾保護(hù)肩頸，空調(diào)房內(nèi)避免冷風(fēng)直吹肩部，睡眠時(shí)穿有袖睡衣。寒冷刺激會引起局部血管收縮，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)周圍組織血供不足，誘發(fā)無菌性炎癥。
5、及時(shí)治療肩部損傷
肩部急性扭傷后應(yīng)立即冰敷并制動(dòng)，48小時(shí)后熱敷促進(jìn)恢復(fù)。若出現(xiàn)持續(xù)肩痛、活動(dòng)受限等癥狀，可能提示肩袖損傷或關(guān)節(jié)囊粘連，需盡早就醫(yī)。早期規(guī)范治療可防止慢性肩周炎形成。
預(yù)防肩周炎需建立長期健康管理意識，建議40歲以上人群定期進(jìn)行肩關(guān)節(jié)功能評估。日?？勺雠缐\(yùn)動(dòng)、鐘擺運(yùn)動(dòng)等康復(fù)訓(xùn)練，飲食注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，避免高脂飲食加重炎癥反應(yīng)。出現(xiàn)持續(xù)性夜間痛或抬臂困難時(shí)，應(yīng)及時(shí)到骨科或康復(fù)科就診，通過理療、藥物或關(guān)節(jié)松解術(shù)等干預(yù)。