跑步后腘窩后面的筋疼可通過(guò)休息制動(dòng)、冷敷熱敷、拉伸放松、藥物治療、物理治療等方式緩解。腘窩疼痛通常由肌肉拉傷、肌腱炎、滑囊炎、腘窩囊腫、坐骨神經(jīng)壓迫等原因引起。
1、休息制動(dòng)
跑步后出現(xiàn)腘窩后方肌腱疼痛時(shí)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并避免下肢負(fù)重活動(dòng)。急性期48小時(shí)內(nèi)建議使用拐杖輔助行走，防止肌腱進(jìn)一步損傷。休息期間可抬高患肢促進(jìn)靜脈回流，減輕局部腫脹。日常避免久坐或長(zhǎng)時(shí)間保持膝關(guān)節(jié)屈曲姿勢(shì)。
2、冷敷熱敷
急性疼痛期可采用冰袋冷敷腘窩處10-15分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)進(jìn)行，持續(xù)1-2天以減輕炎癥反應(yīng)。48小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱敷，使用40℃左右熱毛巾外敷15分鐘，每日3-4次促進(jìn)血液循環(huán)。注意冷敷時(shí)需用毛巾包裹冰袋避免凍傷，熱敷溫度不宜過(guò)高。
3、拉伸放松
疼痛緩解后進(jìn)行腘繩肌群拉伸:平躺抬腿至90度，用彈力帶勾住足底緩慢牽拉；或站立位將患肢腳跟置于臺(tái)階上，身體前傾保持30秒。每日重復(fù)3組，配合泡沫軸滾動(dòng)放松大腿后側(cè)肌肉。拉伸時(shí)應(yīng)避免彈振式動(dòng)作，以輕微牽拉感為宜。
4、藥物治療
若疼痛持續(xù)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠局部涂抹，或口服布洛芬緩釋膠囊、塞來(lái)昔布膠囊等非甾體抗炎藥。伴有明顯腫脹時(shí)可短期服用邁之靈片改善微循環(huán)。藥物治療需結(jié)合具體病因，如確診腘窩囊腫可能需要曲安奈德注射液局部封閉治療。
5、物理治療
慢性疼痛患者可采用超聲波治療促進(jìn)組織修復(fù)，或通過(guò)低頻脈沖電刺激緩解肌肉痙攣?？祻?fù)期建議進(jìn)行水中步行訓(xùn)練減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，逐步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。頑固性疼痛需行MRI檢查排除坐骨神經(jīng)卡壓，必要時(shí)考慮關(guān)節(jié)鏡下滑膜清理術(shù)。
日常應(yīng)注意跑步前充分熱身10-15分鐘，重點(diǎn)活動(dòng)髖膝關(guān)節(jié)；選擇緩沖性能好的跑鞋，避免硬質(zhì)路面訓(xùn)練；跑步時(shí)控制步幅不宜過(guò)大，落地時(shí)保持膝關(guān)節(jié)微屈；運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)飲料，攝入富含維生素C的柑橘類水果及含歐米伽3脂肪酸的三文魚(yú)等食物幫助修復(fù)軟組織。每周安排2次下肢力量訓(xùn)練增強(qiáng)股四頭肌與腘繩肌平衡性，若疼痛反復(fù)發(fā)作或伴下肢麻木需及時(shí)就醫(yī)排查腰椎病變。