自我按摩可緩解肩周炎癥狀，常用方法有局部揉捏、穴位按壓、關(guān)節(jié)松動、肌肉拉伸、熱敷輔助等。肩周炎多因肩關(guān)節(jié)周圍軟組織退變或勞損導致，表現(xiàn)為肩部疼痛和活動受限。
1、局部揉捏
用拇指或掌根沿肩胛骨邊緣、三角肌區(qū)域進行環(huán)形揉捏，力度以產(chǎn)生輕微酸脹感為宜。通過促進局部血液循環(huán)，可緩解肌肉僵硬。每日重復進行3-5分鐘，注意避開鎖骨及脊柱等骨性突起部位。
2、穴位按壓
重點刺激肩髃穴肩峰前下方凹陷處、肩貞穴腋后紋頭上1寸等穴位。用指腹垂直向下按壓5-8秒后松開，每個穴位刺激2-3分鐘。中醫(yī)理論認為此法能疏通經(jīng)絡氣血，減輕炎癥反應。
3、關(guān)節(jié)松動
一手固定肩胛骨，另一手握住上臂做緩慢的環(huán)轉(zhuǎn)運動，范圍以不引發(fā)劇烈疼痛為度。該手法可改善關(guān)節(jié)囊粘連，每次操作5-10圈，早晚各進行一次。注意動作需輕柔漸進，避免暴力牽拉。
4、肌肉拉伸
將患側(cè)手臂經(jīng)胸前拉向?qū)?cè)肩部，或用毛巾輔助做后伸動作，保持拉伸狀態(tài)15-30秒。針對岡上肌、胸小肌等易縮短的肌群，能恢復軟組織彈性。拉伸時應配合深呼吸，每日重復3-5組。
5、熱敷輔助
按摩前用40℃左右熱毛巾敷肩部10分鐘，可增強組織延展性。熱敷能擴張血管，提升按摩效果，但皮膚感覺異?；蚣毙匝装Y期禁用。結(jié)束后可配合外用雙氯芬酸二乙胺乳膠劑等藥物增強療效。
自我按摩需長期堅持，每日總時長控制在20-30分鐘。過程中如出現(xiàn)放射性疼痛或麻木應立即停止。建議同步進行爬墻訓練、鐘擺運動等康復鍛煉，睡眠時避免壓迫患側(cè)。若癥狀持續(xù)加重或出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)明顯僵硬，應及時至骨科或康復科就診，必要時結(jié)合超聲波治療或關(guān)節(jié)腔注射等醫(yī)療干預。