失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適量運(yùn)動(dòng)和遵醫(yī)囑用藥等方式治療。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物副作用等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床和起床，即使周末也盡量保持一致。避免白天長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)，午睡時(shí)間控制在30分鐘以?xún)?nèi)。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀、聽(tīng)輕音樂(lè)，幫助身體進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)。

2、改善環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，床品以透氣材質(zhì)為宜。必要時(shí)可使用耳塞隔絕噪音，或通過(guò)白噪音機(jī)營(yíng)造舒緩背景音。避免在臥室工作或娛樂(lè)，強(qiáng)化床與睡眠的關(guān)聯(lián)性。

3、放松訓(xùn)練

進(jìn)行腹式呼吸練習(xí)，吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)緩慢收縮腹部，重復(fù)10-15次。漸進(jìn)式肌肉放松可從腳部開(kāi)始逐步收緊再放松各肌群。正念冥想可通過(guò)專(zhuān)注呼吸或身體掃描減輕焦慮。溫水泡腳或飲用溫?zé)崤Ｄ桃灿兄诜潘缮硇摹?/p>

4、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽中的嬰兒式、貓牛式等舒緩體式可緩解緊張。太極拳通過(guò)緩慢動(dòng)作配合呼吸能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而可能加重失眠。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類(lèi)藥物，或褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。伴有焦慮抑郁者可考慮曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液也常用于調(diào)理睡眠，但須避免自行聯(lián)合用藥。

長(zhǎng)期失眠患者建議記錄睡眠日記，包括入睡時(shí)間、覺(jué)醒次數(shù)和日間狀態(tài)，為醫(yī)生診斷提供依據(jù)。晚餐避免油膩辛辣食物，睡前2小時(shí)限制飲水量。白天適當(dāng)曬太陽(yáng)有助于調(diào)節(jié)生物鐘，必要時(shí)可進(jìn)行認(rèn)知行為治療改善錯(cuò)誤睡眠觀念。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨心悸、頭痛等癥狀，需及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專(zhuān)科就診評(píng)估。