失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式改善。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物因素、環(huán)境干擾等原因引起。
1、調(diào)整作息
建立規(guī)律作息是改善失眠的基礎(chǔ)措施，建議固定每天起床和入睡時間，包括周末。避免白天補覺超過30分鐘，午睡時間建議控制在13點前完成。逐步調(diào)整生物鐘時，可每天將就寢時間提前15-30分鐘。長期堅持規(guī)律作息能幫助建立穩(wěn)定的睡眠覺醒周期。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度較為適宜，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，床品材質(zhì)以透氣棉質(zhì)為佳。必要時可使用白噪音機掩蓋環(huán)境雜音，睡前1小時調(diào)暗室內(nèi)燈光。保持臥室僅用于睡眠，避免在床上進行工作、娛樂等活動。
3、放松訓(xùn)練
漸進式肌肉放松法可通過交替緊張和放松肌肉群來緩解軀體緊張。腹式呼吸訓(xùn)練時，吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部收縮，呼吸頻率控制在每分鐘6-8次。冥想練習(xí)可專注于呼吸或想象寧靜場景，每次持續(xù)15-20分鐘。這些方法能降低交感神經(jīng)興奮性，促進入睡。
4、藥物治療
苯二氮?類藥物如艾司唑侖片適用于短期失眠治療，但連續(xù)使用不宜超過4周。非苯二氮?類鎮(zhèn)靜催眠藥如右佐匹克隆片副作用相對較小。褪黑素受體激動劑如雷美替胺適用于晝夜節(jié)律失調(diào)者。使用任何助眠藥物都需嚴(yán)格遵醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量。
5、中醫(yī)調(diào)理
酸棗仁湯適用于心肝血虛型失眠，表現(xiàn)為入睡困難、多夢易醒。黃連阿膠湯對心腎不交型失眠伴心煩發(fā)熱有效。針灸治療常取神門、三陰交等穴位，隔日1次，10次為1療程。耳穴壓豆可選擇心、腎、神門等反射區(qū)，建議由專業(yè)中醫(yī)師操作。
失眠患者日常應(yīng)避免睡前4-6小時攝入含咖啡因的飲品，晚餐不宜過飽或空腹入睡，睡前2小時停止劇烈運動。可嘗試飲用溫牛奶或小米粥等含色氨酸的食物。保持適度體育鍛煉，但避免睡前3小時運動。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂等，幫助大腦進入睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，建議及時到睡眠專科就診評估。