失眠與飲食存在一定關(guān)系。飲食因素可能通過影響神經(jīng)遞質(zhì)分泌、胃腸功能或代謝水平干擾睡眠，主要有晚餐過飽、咖啡因攝入、高糖飲食、酒精影響、營養(yǎng)素缺乏等因素。
1、晚餐過飽
睡前2小時(shí)內(nèi)進(jìn)食大量食物會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致消化活動(dòng)持續(xù)活躍，可能引起胃食管反流或腹脹不適。胃部過度充盈會(huì)刺激迷走神經(jīng)興奮，干擾睡眠深度。建議晚餐控制在七分飽，以清淡易消化的食物為主，如小米粥、蒸南瓜等。
2、咖啡因攝入
咖啡、濃茶、巧克力等含咖啡因的食物會(huì)阻斷腺苷受體，抑制褪黑素分泌，延長入睡時(shí)間?？Х纫虻陌胨テ诩s5小時(shí)，下午3點(diǎn)后攝入可能影響夜間睡眠質(zhì)量。對(duì)咖啡因敏感者應(yīng)避免中午后攝入相關(guān)食物。
3、高糖飲食
夜間攝入過多精制糖分會(huì)導(dǎo)致血糖劇烈波動(dòng)，可能引發(fā)夜間覺醒。高糖飲食會(huì)減少色氨酸向大腦的轉(zhuǎn)運(yùn)，影響血清素合成。建議避免睡前食用甜點(diǎn)、含糖飲料，可選擇低升糖指數(shù)的全麥餅干等小食。
4、酒精影響
雖然酒精可能幫助快速入睡，但會(huì)破壞睡眠后半段的快速眼動(dòng)睡眠周期，導(dǎo)致早醒或睡眠片段化。酒精代謝過程中產(chǎn)生的乙醛會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，加重睡眠呼吸暫停癥狀。睡前3小時(shí)應(yīng)避免飲酒。
5、營養(yǎng)素缺乏
鎂、B族維生素等營養(yǎng)素參與γ-氨基丁酸合成，其缺乏可能增加神經(jīng)興奮性。鈣和維生素D缺乏會(huì)影響褪黑素代謝?？赏ㄟ^攝入深綠色蔬菜、堅(jiān)果、乳制品等補(bǔ)充相關(guān)營養(yǎng)素，但嚴(yán)重缺乏時(shí)需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用營養(yǎng)補(bǔ)充劑。
改善失眠需建立規(guī)律的飲食作息，晚餐宜選擇富含色氨酸的小米、香蕉等食物，避免辛辣刺激及產(chǎn)氣食物。保持臥室環(huán)境黑暗安靜，睡前1小時(shí)可飲用溫?zé)岬乃釛椚蕼?。若飲食調(diào)整后失眠持續(xù)超過1個(gè)月，或伴隨日間功能損害，建議到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診評(píng)估。