雌激素含量較高的食物主要有大豆制品、亞麻籽、芝麻、卷心菜、鷹嘴豆、扁豆、石榴、櫻桃、蘋果、燕麥等。適量食用這些食物可能有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)雌激素水平。
1、大豆制品
大豆及其制品如豆腐、豆?jié){、納豆等含有豐富的大豆異黃酮，這是一種植物雌激素，結(jié)構(gòu)與人體雌激素相似，適量攝入可能對緩解更年期癥狀有一定幫助。建議選擇非轉(zhuǎn)基因大豆制品，每周食用3-4次為宜。
2、亞麻籽
亞麻籽富含木脂素類植物雌激素，其含量是大豆的800倍。亞麻籽還含有優(yōu)質(zhì)脂肪酸和膳食纖維，可研磨后加入酸奶或沙拉中食用，每日建議攝入10-15克。胃腸功能較弱者需控制攝入量。
3、芝麻
黑芝麻和白芝麻均含有木脂素類植物雌激素，其中黑芝麻含量更高。芝麻還富含鈣、鐵等礦物質(zhì)，可制作芝麻糊或撒在飯菜上食用。每日建議攝入20-30克，炒熟后更易消化吸收。
4、卷心菜
十字花科蔬菜如卷心菜、西蘭花等含有吲哚-3-甲醇，這種物質(zhì)能幫助調(diào)節(jié)雌激素代謝。建議采用快炒或蒸煮的烹飪方式，每周食用3-5次，每次100-150克為宜。甲狀腺功能異常者需控制攝入量。
5、鷹嘴豆
鷹嘴豆含有異黃酮類植物雌激素，其含量約為大豆的一半。鷹嘴豆可制作成鷹嘴豆泥或加入沙拉中，富含蛋白質(zhì)和膳食纖維。建議每周食用2-3次，每次50-80克，消化不良者需適當(dāng)減少攝入量。
除上述食物外，保持均衡飲食對維持雌激素平衡同樣重要。建議每天攝入適量優(yōu)質(zhì)蛋白如魚類、禽類，搭配全谷物和新鮮蔬菜水果。規(guī)律運(yùn)動如瑜伽、快走等有氧運(yùn)動有助于內(nèi)分泌調(diào)節(jié)。避免過度飲酒和高糖飲食，減少精制碳水化合物攝入。若出現(xiàn)明顯內(nèi)分泌紊亂癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)檢查，不建議自行通過大量攝入特定食物來調(diào)節(jié)激素水平。備孕、妊娠期及乳腺癌患者等特殊人群應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整飲食。