榛子富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸及多種礦物質(zhì)，具有改善血脂、抗氧化、促進(jìn)骨骼健康等功效，可直接食用或用于烘焙烹飪。
1、改善血脂
榛子含有的單不飽和脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白膽固醇水平，減少動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。每日適量食用可輔助調(diào)節(jié)血脂代謝，建議搭配燕麥等膳食纖維豐富的食物增強(qiáng)效果。
2、抗氧化
榛子中的維生素E和植物多酚能中和自由基，延緩細(xì)胞氧化損傷。長(zhǎng)期攝入有助于減輕慢性炎癥，對(duì)皮膚老化和神經(jīng)退行性疾病有一定預(yù)防作用。
3、骨骼健康
榛子富含鈣、鎂、磷等礦物質(zhì)，每100克榛子可提供約114毫克鈣質(zhì)。這些營(yíng)養(yǎng)素協(xié)同作用能維持骨密度，特別適合生長(zhǎng)發(fā)育期兒童及骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)人群。
4、能量補(bǔ)充
榛子是高能量密度食物，每100克含約628千卡熱量。其碳水化合物與健康脂肪的組合可為運(yùn)動(dòng)員或體力勞動(dòng)者提供持續(xù)能量，建議作為加餐食用。
5、食用方法
生榛子可直接去殼食用，烘烤后風(fēng)味更濃郁。也可研磨成粉加入面包、餅干，或制作榛子醬搭配水果。每日建議攝入量控制在20-30克，避免過量導(dǎo)致胃腸不適。
食用榛子時(shí)需注意選擇無霉變、無異味的新鮮果實(shí)，開封后密封冷藏保存。過敏體質(zhì)者首次食用應(yīng)少量測(cè)試，出現(xiàn)口唇麻木等過敏癥狀須立即停用。日常可將榛子與核桃、杏仁等堅(jiān)果輪換食用，保證營(yíng)養(yǎng)多樣性，同時(shí)配合適度運(yùn)動(dòng)促進(jìn)代謝。