做蹲起可以鍛煉下肢肌肉、增強心肺功能、改善關(guān)節(jié)靈活性、促進(jìn)新陳代謝、幫助塑造體型。
1、鍛煉下肢肌肉
蹲起主要鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌、后側(cè)的腘繩肌以及臀大肌。這些肌肉群的強化有助于提升下肢力量，對日常行走、跑步等動作有顯著幫助。長期堅持能預(yù)防肌肉萎縮，尤其適合久坐人群。
2、增強心肺功能
連續(xù)進(jìn)行蹲起時心率會加快，促進(jìn)血液循環(huán)。這種有氧與無氧結(jié)合的運動方式能逐步提高心肺耐力，降低心血管疾病風(fēng)險。建議以每組15-20次、間歇30秒的節(jié)奏進(jìn)行。
3、改善關(guān)節(jié)靈活性
標(biāo)準(zhǔn)蹲起動作需要髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)協(xié)同運動，能增加關(guān)節(jié)活動范圍并潤滑關(guān)節(jié)腔。但需注意膝蓋不超過腳尖以避免損傷，骨質(zhì)疏松者應(yīng)減少深度。
4、促進(jìn)新陳代謝
蹲起調(diào)動了全身60%以上的肌肉群，能量消耗較大。持續(xù)練習(xí)可加速基礎(chǔ)代謝率，幫助消耗多余脂肪，對體重管理有積極作用。
5、幫助塑造體型
規(guī)律的蹲起訓(xùn)練能緊實臀部與腿部線條，改善骨盆前傾等體態(tài)問題。女性堅持練習(xí)可提升臀腿比例，男性則能增強下肢爆發(fā)力。
進(jìn)行蹲起訓(xùn)練時需穿防滑運動鞋，選擇平整地面，初期可扶墻保持平衡。每周3-4次，每次3組，每組量力而行。運動前后做好5分鐘動態(tài)拉伸，膝關(guān)節(jié)不適者建議改為靠墻靜蹲。搭配蛋白質(zhì)攝入和充足睡眠能更好促進(jìn)肌肉修復(fù)。