膝關(guān)節(jié)損傷后可在醫(yī)生指導下進行自我鍛煉，主要有股四頭肌等長收縮、直腿抬高、腳踝泵動、腘繩肌拉伸、靠墻靜蹲等方式。

一、股四頭肌等長收縮

股四頭肌等長收縮是膝關(guān)節(jié)損傷早期或急性期常用的靜態(tài)鍛煉方式。患者取坐位或仰臥位，將患側(cè)腿伸直，有意識地收緊大腿前方的肌肉，使膝蓋后方貼近床面或地面，保持肌肉緊繃狀態(tài)數(shù)秒后放松。這種鍛煉有助于維持肌肉張力，促進關(guān)節(jié)周圍血液循環(huán)，減輕腫脹，且不會對關(guān)節(jié)面產(chǎn)生沖擊。對于存在關(guān)節(jié)積液或疼痛明顯的患者，此方法是安全有效的初期康復(fù)選擇。

二、直腿抬高

直腿抬高練習主要針對大腿股四頭肌的力量訓練。患者仰臥，健側(cè)膝蓋彎曲以穩(wěn)定骨盆，患側(cè)腿保持完全伸直，緩慢將整條腿抬離床面約15至30厘米，在空中維持數(shù)秒后緩慢放下。該動作能有效增強膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，對髕骨軟化、韌帶損傷后的康復(fù)有積極作用。練習時需注意避免腰部代償發(fā)力，并控制抬腿高度，以不引起膝關(guān)節(jié)劇痛為度。

三、腳踝泵動

腳踝泵動是通過活動踝關(guān)節(jié)來間接促進下肢循環(huán)的鍛煉?；颊咦蛱上?，最大限度地進行踝關(guān)節(jié)的背伸和跖屈動作，即勾腳尖和繃腳尖，動作需緩慢而有力。這個簡單的動作能像泵一樣促進小腿肌肉收縮，幫助血液和淋巴液回流，有效預(yù)防深靜脈血栓，并減輕膝關(guān)節(jié)損傷后常見的下肢腫脹。此鍛煉不受時間地點限制，可頻繁進行。

四、腘繩肌拉伸

腘繩肌位于大腿后側(cè)，其柔韌性對膝關(guān)節(jié)健康至關(guān)重要?；颊呖勺诘孛?，將患側(cè)腿伸直，另一條腿彎曲，身體從髖部向前傾，直至感覺大腿后側(cè)有牽拉感。保持拉伸姿勢一段時間后放松。規(guī)律的腘繩肌拉伸能改善膝關(guān)節(jié)活動度，平衡大腿前后肌群力量，減輕髕股關(guān)節(jié)壓力，對半月板損傷或前交叉韌帶損傷后的康復(fù)有輔助作用。

五、靠墻靜蹲

靠墻靜蹲是增強下肢整體力量與耐力的功能性鍛煉。背靠墻壁，雙腳與肩同寬，緩慢沿墻壁下蹲至大腿與地面近似平行，膝蓋不超過腳尖，保持此姿勢至力竭。該動作能同時鍛煉股四頭肌、臀肌及核心肌群，顯著提升膝關(guān)節(jié)的動態(tài)穩(wěn)定性。適用于膝關(guān)節(jié)損傷恢復(fù)中后期、疼痛基本消失的患者，是重返運動前的重要訓練。初始階段可縮短保持時間，并減小下蹲角度。

進行膝關(guān)節(jié)損傷后的自我鍛煉，務(wù)必遵循循序漸進、無痛或微痛的原則。鍛煉前可進行熱敷以增加軟組織彈性，鍛煉后進行冷敷有助于減輕可能的炎癥反應(yīng)。日常應(yīng)注意控制體重以減輕關(guān)節(jié)負荷，避免進行跑跳、深蹲、上下樓梯等對關(guān)節(jié)沖擊大的活動。選擇支撐性好的鞋子，必要時可使用護膝提供外部穩(wěn)定。若鍛煉過程中出現(xiàn)關(guān)節(jié)紅腫熱痛加劇、卡頓或無力感，應(yīng)立即停止并咨詢康復(fù)醫(yī)師或骨科醫(yī)生，以調(diào)整康復(fù)方案，防止二次損傷。