慢跑減肥通常需要持續(xù)30-12周，具體時(shí)間與運(yùn)動強(qiáng)度、基礎(chǔ)代謝率、飲食控制等因素有關(guān)。
慢跑作為有氧運(yùn)動，脂肪代謝效率與單次運(yùn)動時(shí)長和頻率密切相關(guān)。初期以30-40分鐘中低強(qiáng)度慢跑為主時(shí)，身體主要消耗糖原儲備，持續(xù)4-6周后逐漸激活脂肪供能機(jī)制。當(dāng)每周保持4-5次、每次45-60分鐘的規(guī)律運(yùn)動時(shí)，8-10周可見體脂率下降。配合每日500千卡熱量缺口飲食控制，部分人群在6-8周可能出現(xiàn)腰圍縮減。采用間歇性變速跑方案時(shí)，12周周期內(nèi)減重效果可能更顯著。運(yùn)動強(qiáng)度維持在最大心率的60%-70%區(qū)間時(shí)，脂肪氧化效率達(dá)到最佳平衡點(diǎn)。
建議采用階梯式增加運(yùn)動時(shí)長的方式，從20分鐘慢跑開始適應(yīng)，每周遞增5-10分鐘直至達(dá)到目標(biāo)時(shí)長。運(yùn)動前后需進(jìn)行充分熱身與拉伸，選擇緩沖性能好的跑鞋減少關(guān)節(jié)壓力。飲食上保持蛋白質(zhì)每公斤體重1.2-1.5克攝入，控制精制碳水比例低于40%，每日飲水不少于2000毫升。體脂秤監(jiān)測應(yīng)間隔2周固定時(shí)段測量，避免每日稱重造成焦慮。出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不適時(shí)可改為游泳或橢圓機(jī)等低沖擊運(yùn)動替代部分慢跑課程。