堅持慢跑減肥通常需要4-12周可見效果，具體時間與運動強度、基礎(chǔ)代謝率、飲食控制等因素相關(guān)。
慢跑作為有氧運動，初期1-4周可能主要消耗糖原，體重變化不明顯，但體脂率開始緩慢下降。4-8周后，隨著運動適應(yīng)性增強，每周3-5次、每次30-50分鐘的慢跑可消耗更多脂肪，配合飲食調(diào)整可能減重2-5公斤。8-12周時，基礎(chǔ)代謝率提升，相同運動強度下脂肪氧化效率提高，部分人群可減重5-8公斤。運動時心率維持在最大心率的60%-70%區(qū)間，能更有效促進(jìn)脂肪分解。需注意體重基數(shù)較大者初期減重速度可能更快，而肌肉量高者體脂下降更顯著。
建議采用階梯式慢跑計劃，初期從每周3次、每次20分鐘開始，逐漸增加至每次40分鐘以上，跑步前后做好熱身拉伸。飲食上控制精制碳水?dāng)z入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維，每日熱量缺口維持在300-500大卡。記錄腰圍、體脂率等指標(biāo)比單純關(guān)注體重更有參考價值。若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不適，可改為快走或游泳等低沖擊運動，必要時咨詢運動醫(yī)學(xué)專家調(diào)整方案。