失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式緩解。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天補(bǔ)覺。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂，幫助身體形成條件反射。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，降低夜間覺醒概率。必要時(shí)可使用耳塞隔絕噪音，營(yíng)造安靜舒適的睡眠氛圍。

3、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松法通過交替收緊和放松肌肉群緩解軀體緊張。腹式呼吸訓(xùn)練采用慢而深的呼吸節(jié)奏，每分鐘6-8次為宜。正念冥想可專注于呼吸或身體感受，減少焦慮性思維對(duì)睡眠的影響。

4、飲食調(diào)節(jié)

晚餐不宜過飽，避免辛辣油膩食物。睡前2小時(shí)限制液體攝入，減少夜尿次數(shù)。適量食用含色氨酸的小米、香蕉等食物，有助于促進(jìn)睡眠。避免午后飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲料。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物。中成藥如烏靈膠囊、百樂眠膠囊具有安神助眠作用。伴有焦慮抑郁癥狀者可能需要帕羅西汀片、米氮平片等抗抑郁藥物調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)。

長(zhǎng)期失眠患者需建立睡眠日記記錄入睡時(shí)間、覺醒次數(shù)等信息，為醫(yī)生診斷提供依據(jù)。白天保持適度運(yùn)動(dòng)如散步、瑜伽，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。認(rèn)知行為療法可幫助糾正對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知，減少對(duì)失眠的過度關(guān)注。若自我調(diào)節(jié)效果不佳或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)到睡眠?？凭驮\評(píng)估是否存在睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。