地木耳可以涼拌、做湯、清炒或作為餡料食用，搭配富含維生素C的食材或適量油脂烹調(diào)有助于提高營(yíng)養(yǎng)吸收效果。
涼拌地木耳能夠保留其天然膠質(zhì)與可溶性膳食纖維，將泡發(fā)后的地木耳用沸水焯燙后過(guò)涼，搭配青紅椒絲與蒜末，淋入少許醋和芝麻油調(diào)味，酸性環(huán)境有助于穩(wěn)定地木耳中的鐵元素與多糖物質(zhì)，適合夏季開(kāi)胃食用。地木耳豆腐湯利用植物蛋白與礦物質(zhì)的協(xié)同作用，將地木耳與切塊豆腐共同煮制，地木耳的膠質(zhì)成分可使湯品口感滑潤(rùn)，豆腐中的鈣質(zhì)與地木耳的鐵元素形成互補(bǔ)，適合體弱者補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。清炒地木耳時(shí)搭配胡蘿卜片與香菇，中火快炒能減少水溶性維生素流失，適量食用油可促進(jìn)脂溶性維生素吸收，同時(shí)香菇含有的維生素D前體有助于提升鈣質(zhì)利用率。地木耳雞蛋餡料適用于餃子或包子制作，將切碎的地木耳與炒熟的雞蛋混合，地木耳的黏多糖成分能鎖住餡料水分，雞蛋中的卵磷脂可增強(qiáng)微量元素吸收。地木耳紅棗粥通過(guò)慢火熬煮釋放地木耳的膠質(zhì)成分，紅棗中的有機(jī)酸與地木耳的膳食纖維共同調(diào)節(jié)腸道功能，適合消化功能較弱的人群食用。
地木耳作為陸地藍(lán)藻的一種，富含多糖、鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分，食用前需用清水反復(fù)漂洗去除沙塵，浸泡時(shí)間建議控制在20分鐘內(nèi)以避免營(yíng)養(yǎng)流失，體質(zhì)虛寒者可加入姜片平衡食性，避免一次性過(guò)量食用以免引起胃腸不適，建議每周食用2-3次并與不同食材輪換搭配，保持膳食多樣性才能充分發(fā)揮其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。