午覺睡不著可通過調(diào)整環(huán)境光線、控制午睡時長、放松身心、規(guī)律作息、適當運動等方式改善?？赡芘c精神緊張、作息紊亂、環(huán)境干擾等因素有關(guān)。
1、調(diào)整環(huán)境光線
光線過強會抑制褪黑素分泌，建議拉上遮光窗簾或使用眼罩。若在辦公室午休，可調(diào)整工位避開直射光源，選擇背光區(qū)域休息。環(huán)境亮度控制在50勒克斯以下有助于入睡。
2、控制午睡時長
午睡時間建議控制在20-30分鐘，超過1小時可能進入深睡眠階段，導致醒后頭暈乏力。設(shè)置鬧鐘避免睡過頭，午休后可用冷水洗臉幫助清醒。
3、放松身心
睡前10分鐘進行深呼吸練習，用4-7-8呼吸法吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。聽白噪音或輕音樂時，音量保持在40分貝以下。避免午睡前處理高強度工作或觀看刺激內(nèi)容。
4、規(guī)律作息
固定每日午休時間段，建議在13:00-14:00之間。夜間保證6-8小時睡眠，避免熬夜導致生物鐘紊亂。連續(xù)3周保持相同作息可形成條件反射性困意。
5、適當運動
上午進行30分鐘中等強度運動如快走、瑜伽，可提升核心體溫并在午間自然回落促睡。避免午睡前2小時劇烈運動，以免腎上腺素水平過高影響入睡。
長期午睡困難者可嘗試飲用甘菊茶等不含咖啡因的飲品，避免午后攝入咖啡、濃茶。保持臥室溫度在22-25℃之間，使用記憶棉枕改善頸部支撐。若調(diào)整2-4周仍無改善，可能存在睡眠障礙，建議到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？七M行多導睡眠監(jiān)測，排除不寧腿綜合征、焦慮障礙等病理因素。日?？捎涗浰呷沼泿椭t(yī)生判斷，包括入睡時間、覺醒次數(shù)、日間嗜睡程度等信息。