經(jīng)常睡不著可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適量運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。經(jīng)常睡不著可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、睡眠障礙、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免熬夜或白天補(bǔ)覺(jué)。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀、聽(tīng)輕音樂(lè)，幫助身體進(jìn)入放松狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室應(yīng)保持安靜、黑暗和適宜溫度，使用遮光窗簾和耳塞減少外界干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品。避免在臥室工作或娛樂(lè)，強(qiáng)化臥室與睡眠的關(guān)聯(lián)性。必要時(shí)可使用薰衣草精油等助眠香氛。

3、放松身心

睡前進(jìn)行深呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松或正念冥想，緩解焦慮和緊張情緒。寫(xiě)日記記錄煩惱或待辦事項(xiàng)，減少睡前思慮。白天適當(dāng)傾訴壓力，避免負(fù)面情緒積累。持續(xù)失眠可考慮心理咨詢(xún)，認(rèn)知行為療法對(duì)改善睡眠有顯著效果。

4、適量運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而影響入睡。規(guī)律運(yùn)動(dòng)能加深睡眠深度，減少夜間覺(jué)醒次數(shù)。

5、遵醫(yī)囑用藥

長(zhǎng)期失眠需就醫(yī)排查焦慮癥、甲狀腺功能異常等病因。醫(yī)生可能開(kāi)具右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片、扎來(lái)普隆膠囊等處方藥，短期使用調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液也可輔助改善睡眠，但須避免自行長(zhǎng)期服用安眠藥物。

改善睡眠需要綜合調(diào)理，除上述方法外，午后避免攝入咖啡因和尼古丁，晚餐不宜過(guò)飽，睡前2小時(shí)限制飲水。建立"床-睡眠"的條件反射，臥床20分鐘未入睡應(yīng)起身活動(dòng)。記錄睡眠日記幫助識(shí)別影響因素，持續(xù)失眠超過(guò)1個(gè)月建議到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專(zhuān)科就診評(píng)估。