腰椎運(yùn)動(dòng)主要有小燕飛、五點(diǎn)支撐、貓式伸展、側(cè)臥抬腿、游泳等。這些運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)腰部肌肉力量，改善腰椎穩(wěn)定性，適合腰椎間盤突出、腰肌勞損等患者康復(fù)訓(xùn)練。
1、小燕飛
小燕飛通過俯臥位同時(shí)抬起四肢和頭部，能有效強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌。動(dòng)作需保持3-5秒后緩慢放下，重復(fù)10-15次為一組。該運(yùn)動(dòng)特別適合腰椎間盤突出緩解期患者，可減少神經(jīng)根壓迫。注意急性期疼痛發(fā)作時(shí)應(yīng)暫停練習(xí)。
2、五點(diǎn)支撐
五點(diǎn)支撐以頭、雙肘和雙足為支點(diǎn)抬高臀部，能針對(duì)性鍛煉腰背肌群。每日練習(xí)2-3組，每組維持10-20秒。此動(dòng)作對(duì)腰椎滑脫患者尤為適用，可增強(qiáng)椎間關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。骨質(zhì)疏松者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。
3、貓式伸展
貓式伸展通過交替拱背和塌腰動(dòng)作改善腰椎柔韌性。配合呼吸節(jié)奏重復(fù)8-12次，能緩解久坐導(dǎo)致的腰部僵硬。該運(yùn)動(dòng)適合腰肌勞損患者作為日常保健，但腰椎骨折急性期禁用。
4、側(cè)臥抬腿
側(cè)臥抬腿主要訓(xùn)練腰方肌和臀中肌，每側(cè)抬腿15-20次為一組。該動(dòng)作可糾正骨盆傾斜引發(fā)的腰痛，對(duì)腰椎側(cè)彎患者有輔助矯正作用。練習(xí)時(shí)需保持軀干穩(wěn)定，避免代償性扭腰。
5、游泳
游泳尤其是蛙泳和仰泳時(shí)，水的浮力能減輕腰椎負(fù)荷。每周3次、每次30分鐘的游泳可全面增強(qiáng)核心肌群，適合腰椎術(shù)后康復(fù)人群。水溫需保持在26-28℃，避免冷水刺激引發(fā)肌肉痙攣。
進(jìn)行腰椎運(yùn)動(dòng)前應(yīng)充分熱身，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以次日無疲勞感為宜。合并嚴(yán)重骨質(zhì)疏松、腰椎骨折或椎管狹窄者需醫(yī)生評(píng)估后制定個(gè)性化方案。日常注意保持正確坐姿，避免久坐超過1小時(shí)，睡眠選擇硬度適中的床墊。飲食中適當(dāng)增加牛奶、豆制品等含鈣食物，配合適度日照促進(jìn)維生素D合成。