對(duì)腰椎有益的運(yùn)動(dòng)主要有游泳、小燕飛、平板支撐、臀橋、慢跑等，需根據(jù)個(gè)人腰椎狀況選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式。

1、游泳

游泳時(shí)水的浮力可減輕腰椎壓力，尤其蛙泳和仰泳能增強(qiáng)腰背肌力量。建議每周進(jìn)行3-4次，每次不超過(guò)1小時(shí)，避免過(guò)度扭轉(zhuǎn)腰部。水中運(yùn)動(dòng)對(duì)腰椎間盤(pán)突出患者尤為適宜。

2、小燕飛

俯臥位同時(shí)抬起四肢的靜態(tài)訓(xùn)練，能強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌。每日練習(xí)2組，每組保持15-30秒。該動(dòng)作適合腰椎穩(wěn)定性差的人群，但急性腰痛發(fā)作期應(yīng)暫停。

3、平板支撐

通過(guò)核心肌群等長(zhǎng)收縮改善腰椎穩(wěn)定性。初學(xué)者可從30秒開(kāi)始，逐步延長(zhǎng)至2分鐘。注意保持身體直線，避免塌腰。腰椎滑脫患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

4、臀橋

仰臥屈膝抬臀動(dòng)作可激活臀大肌和腰方肌。每組15-20次，每日3組。該運(yùn)動(dòng)能改善骨盆前傾導(dǎo)致的腰椎代償性前凸，骨質(zhì)疏松患者需控制強(qiáng)度。

5、慢跑

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)椎間盤(pán)營(yíng)養(yǎng)供給，建議選擇塑膠跑道并穿緩沖鞋。每周3次，每次20-40分鐘為宜。腰椎管狹窄患者應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間跑步。

進(jìn)行腰椎保健運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和拉伸，避免突然扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動(dòng)作。合并腰椎疾病者需先咨詢康復(fù)醫(yī)師，運(yùn)動(dòng)中如出現(xiàn)下肢放射痛或麻木應(yīng)立即停止。日?？膳浜蠠岱蠛偷蛷?qiáng)度按摩，保持正確坐姿，使用符合人體工學(xué)的腰靠，睡眠選擇中等硬度床墊。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重減輕腰椎負(fù)荷。