一看書就犯困可通過調(diào)整環(huán)境光線、控制閱讀時(shí)間、選擇合適姿勢(shì)、補(bǔ)充能量、適度運(yùn)動(dòng)等方式改善。這種情況通常由大腦供氧不足、視覺疲勞、晝夜節(jié)律紊亂、營養(yǎng)缺乏、心理因素等原因引起。
1、調(diào)整環(huán)境光線
閱讀環(huán)境光線過強(qiáng)或過暗均會(huì)加速視覺疲勞。建議使用色溫4000-5000K的護(hù)眼燈，保持書本與光源呈30-45度角，避免屏幕反光。自然光環(huán)境下選擇靠窗位置，但需避開陽光直射時(shí)段。
2、控制閱讀時(shí)間
連續(xù)用眼超過40分鐘易引發(fā)視疲勞性困倦?？刹捎梅压ぷ鞣?，每閱讀25分鐘閉眼休息5分鐘，或遠(yuǎn)眺6米外景物。電子閱讀時(shí)開啟藍(lán)光過濾模式，單次使用不超過2小時(shí)。
3、選擇合適姿勢(shì)
躺臥閱讀會(huì)減少腦部血流量，建議保持脊柱直立姿勢(shì)。使用書架將書本抬高至視線水平，桌椅高度差保持25-30厘米。每15分鐘可做頸部后仰、肩部環(huán)繞等微運(yùn)動(dòng)。
4、補(bǔ)充能量
低血糖狀態(tài)會(huì)影響大腦警覺度。閱讀前可食用升糖指數(shù)適中的食物如全麥面包、堅(jiān)果等，避免高脂飲食。每小時(shí)補(bǔ)充100-200毫升溫水，水中可添加少量檸檬片提神。
5、適度運(yùn)動(dòng)
久坐不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)減慢。每小時(shí)進(jìn)行3-5分鐘伸展運(yùn)動(dòng)，如踮腳尖、深蹲等。晨間閱讀前可做10分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，夜間閱讀后避免劇烈運(yùn)動(dòng)影響睡眠質(zhì)量。
建立規(guī)律的閱讀作息有助于改善困倦現(xiàn)象，建議固定每日閱讀時(shí)段，優(yōu)先選擇頭腦清醒的早晨或午休后。保持睡眠環(huán)境與閱讀環(huán)境分離，睡前1小時(shí)避免高強(qiáng)度腦力活動(dòng)。若調(diào)整后仍持續(xù)出現(xiàn)無法克制的閱讀困倦，需排查睡眠呼吸暫停綜合征、貧血等潛在病理因素。