腰疼可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)等方式緩解。腰疼可能與肌肉勞損、腰椎間盤突出、骨質(zhì)疏松、脊柱側(cè)彎、強(qiáng)直性脊柱炎等因素有關(guān)。

1、核心肌群訓(xùn)練

加強(qiáng)腹橫肌和多裂肌能穩(wěn)定腰椎，推薦平板支撐、鳥狗式等動(dòng)作。每組保持15-30秒，每日2-3組。注意避免塌腰，肌肉酸痛時(shí)應(yīng)立即停止。椎間盤突出急性期患者不宜進(jìn)行。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

快走、騎固定自行車等運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)腰部血液循環(huán)，每次20-30分鐘，每周3-5次。運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)腰具，坡度不超過5度。骨質(zhì)疏松患者需避免跳躍動(dòng)作。

3、柔韌性練習(xí)

貓牛式、仰臥抱膝等動(dòng)作能改善腰背肌群柔韌性。每個(gè)動(dòng)作維持10-15秒，重復(fù)5-8次。脊柱側(cè)彎者需在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行，避免單側(cè)過度拉伸。

4、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練

靠墻站立訓(xùn)練可糾正骨盆前傾，每日3次，每次5分鐘。辦公族可配合使用腰椎支撐墊，保持耳朵、肩膀、髖部呈直線。強(qiáng)直性脊柱炎患者需避免久站。

5、水中運(yùn)動(dòng)

水中漫步和浮板踢腿能減輕腰椎壓力，水溫保持28-32℃，每周2-3次。注意防滑，關(guān)節(jié)炎患者需控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30分鐘內(nèi)。

鍛煉時(shí)應(yīng)穿著透氣吸汗的運(yùn)動(dòng)服裝，運(yùn)動(dòng)前后各做5-10分鐘熱身和拉伸。建議使用瑜伽墊緩沖壓力，運(yùn)動(dòng)后可用40℃左右熱毛巾熱敷腰部15分鐘。若出現(xiàn)放射性疼痛或麻木感，應(yīng)立即停止鍛煉并就醫(yī)檢查。日常保持正確坐姿，避免單側(cè)背包，睡眠選擇中等硬度床墊。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重以減輕腰椎負(fù)擔(dān)。