跑步后腰疼可通過休息制動、物理治療、藥物治療、康復(fù)訓(xùn)練、調(diào)整跑步姿勢等方式緩解。跑步后腰疼通常由肌肉勞損、腰椎間盤突出、腰肌筋膜炎、腰椎小關(guān)節(jié)紊亂、骨質(zhì)疏松等原因引起。

一、休息制動

跑步后出現(xiàn)腰疼應(yīng)立即停止運動，避免加重腰部負(fù)擔(dān)。建議臥床休息，選擇硬板床，側(cè)臥時雙腿間可夾軟枕以保持脊柱生理曲度。休息期間避免久坐、彎腰提重物等動作，通常急性期休息1至3天疼痛可緩解。若疼痛持續(xù)不緩解，應(yīng)及時就醫(yī)明確診斷。

二、物理治療

急性期48小時內(nèi)可對疼痛部位進(jìn)行冷敷，使用毛巾包裹冰袋每次敷15分鐘，每日3至4次，有助于減輕炎癥水腫。48小時后轉(zhuǎn)為熱敷，促進(jìn)局部血液循環(huán)。還可采用紅外線照射、超聲波療法等物理治療手段，緩解肌肉痙攣。推拿按摩需由專業(yè)醫(yī)師操作，避免暴力手法加重?fù)p傷。

三、藥物治療

疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來昔布膠囊、洛索洛芬鈉片等緩解炎癥疼痛。肌肉痙攣嚴(yán)重者可配合肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松片。外用藥物如氟比洛芬凝膠貼膏、雙氯芬酸二乙胺乳膠劑也可局部鎮(zhèn)痛。藥物治療需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，不可自行調(diào)整劑量。

四、康復(fù)訓(xùn)練

疼痛緩解后應(yīng)進(jìn)行核心肌群訓(xùn)練，如平板支撐、小燕飛動作等增強腰部穩(wěn)定性。骨盆前傾矯正訓(xùn)練包括臀橋運動、髂腰肌拉伸等。建議在康復(fù)師指導(dǎo)下循序漸進(jìn)開展訓(xùn)練，每周3至5次，每次15至30分鐘，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致二次損傷。

五、調(diào)整跑步姿勢

糾正跑步時身體過度前傾、步幅過大等不良姿勢。選擇緩沖性能好的跑鞋，避免在硬質(zhì)路面長期跑步。跑步前做好動態(tài)拉伸熱身，跑步后進(jìn)行靜態(tài)拉伸放松。建議初學(xué)者采用小步幅高步頻的跑法，控制跑步強度與時長，可有效預(yù)防腰疼復(fù)發(fā)。

跑步后腰疼患者應(yīng)注意日常腰部保護(hù)，避免突然扭轉(zhuǎn)腰部等動作。建議保持合理體重，減輕腰椎負(fù)荷。飲食方面適當(dāng)增加鈣質(zhì)和維生素D攝入，如牛奶、豆制品、深海魚類等。選擇游泳、瑜伽等對腰部壓力較小的運動作為交叉訓(xùn)練。若腰疼反復(fù)發(fā)作或伴有下肢麻木、無力等癥狀，須及時前往骨科就診，進(jìn)行影像學(xué)檢查排除器質(zhì)性病變。養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣，循序漸進(jìn)增加運動量，才能有效預(yù)防跑步相關(guān)腰痛發(fā)生。